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自重トレに “ひと工夫” で負荷を上げる②

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 今回も、ひと工夫するだけで負荷が上げられる宅トレの上半身トレーニングをいくつか取り上げていければと思います。

 

1.プッシュアップのフォームチェンジ

 同じ腕立て伏せでも、少しフォームを変えるだけで劇的に負荷が変わってきますが、ここではおすすめのフォームチェンジを3つ紹介します!

 

①手をグーに握る

 最初は数回しか出来ないと思いますが、普通の腕立てと全く違う種目に様変わりします。

 

②足を壁に着けてプッシュアップ

 これも、相当きついです。腕で身体を壁の方に支えながらプッシュアップしていきます。

 慣れてきたら、片足にすると、さらにきつくなります!




③身体を三角にして行うプッシュアップ

 写真の状態から、おへそを覗き込むようにして頭のてっぺんを地面に着くギリギリまで降ろしていき、そのまま元の状態に戻るように腕や肩甲骨を使って体を押し戻します。

 その他にも、片手腕立てや、ウルトラマンジャンプの腕立て(下に響くのでマンションだったら1階、マットがある部屋や、屋外の公園などがおすすめ)などメニューはいろいろとありますが、プッシュアップを工夫することで、上半身の色々な部位に刺激を入れることが出来ます。

 

2.体幹トレーニングのひと工夫

 体幹トレーニングも、アレンジしやすいトレーニングの1つです。マシンがないと鍛えにくい部位も、工夫すると刺激を入れられます。

 

①もも裏、アクセル筋を鍛える体幹

  壁を足の裏で捉えて、身体を一直線にしたまま腕を胸元で交差させて少しずつ身体を倒していき、ギリギリの所でキープします。

 ひざに何か当てると痛くないので、より体幹の動作に集中出来ます!

 慣れてきたら、身体を耐えれるギリギリのところまで倒していき、戻して、また倒していく、という動的な体幹に切り替えていくことも出来ます。

 

②側筋を鍛える体幹

 写真のように、身体を横にした状態の体幹で、身体が腰からくの字に折り曲がらないように気をつけながら、腰を地面ギリギリの位置に降ろしてきたり、上げれるところまで持ち上げたり、という動的な体幹トレーニングになります。

 左右均等に、右側をやったら左、と交互に、もしくは同じ量を行うようにしてください。

 ご自宅にバランスボールがあれば、プランクを工夫することで側筋を鍛えることも出来ます!




 ③両手両足を、極力遠くに置いて姿勢をキープする体幹

 写真のように、両手両足を広げた状態で行う体幹。可能であれば、手の位置をもっと前へ持っていきます。

 

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