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股関節・膝関節にはたらく筋①

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。


大殿筋(だいでんきん)

大きな筋線維束からなり腎部の丸みを形成している。殿筋の中で最も大きく、大半を占める。中殿筋の後部と下部と小殿筋を覆っている。歩行では腸腰筋と括抗し、股関節の力強い伸展に働く。

 

~トレーニング~

★グッドモーニング

バーを担いで立ち胸を張りつつ水平位まで上体を前傾させ元の位置に戻る。


 

★フロア・ヒップエクステンション

 

床に仰向けになり両膝を曲げた状態から腎部を持ち上げる。

 

~ストレッチ~

☆片膝を立て体をひねるストレッチ

 

長座してから片方の膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させる。

曲げた脚の膝の上に反対側の腕をのせ背中をひねる。


 

☆仰向けで交差させた片膝を引き下げるストレッチ

 

床に仰向けになって片方の膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させる。

曲げた脚の膝を反対側の手でつかんで引き下げる。

 

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

数少ない股関節の内旋筋の一つで大腿上部の外側に位置する。扁平な筋。

 

~トレーニング~

★ケーブル・ヒップアブダクション

 

ローブ―リーを使って片側の足首にケーブルをかけその足を外側に振り上げる。


 

★フロア・ヒップアブダクション

 

床に横向きに寝て片肘をついて頭を起こし脚を伸ばしたまま側方に上げる。

 

~ストレッチ~

☆脚を交差させ上体を下げるストレッチ

 

立位で上体を前傾させてイスにつかまり脚を交差させる。

前についた脚の膝を曲げながら体を下げていく。


 

☆横向きで片脚をぶら下げるストレッチ

 

ベンチの上に横向きに寝て上側の足を前方に出して下ろしていく。

 

腸腰筋(ちょうようきん)

最も強力な股関節屈曲。大腰筋、小腰筋、腸骨筋を合わせて腸腰筋といいます。

 

~トレーニング~

★エルザ―サポート・レッグレイズ

肘をついて体を持ち上げ息を吐きながら膝を腹部に引きつける。


 

★インクライン・レッグレイズ

 

傾斜のついた腹筋台に仰向けになり頭上のバーを握って

両足をそろえて引き上げる。


 

~ストレッチ~

☆片膝を立てて腰を押し出すストレッチ

片膝を立てて立ち股関節を前に押し出す。


 

☆手をついて上体を反らすストレッチ

 

うつ伏せになり両手を両肩付近につき両腕を伸ばして体を起こす。

 

梨状筋(りじょうきん)

殿筋群に属する。後面から見るときに小殿筋の下方に位置する筋。

 

~トレーニング~

★梨状筋のセルフエクササイズ

 

両足を広げて立ち腎部に力を入れて中央に寄せる。

 

~ストレッチ~

☆片足を大腿部にのせるストレッチ

 

座って片方の足を軽く前方に伸ばし反対の足を

大腿部にのせ上体をゆっくり前に倒す。


 

☆立位で片足を膝にのせるストレッチ

 

テーブルの横に立ち片方の膝を曲げもう片方の脚の前から交差させて

足首を反対の脚の上に置き上体を前傾させる。

 

 

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