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腕のトレーニングと適切なストレッチ

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

橈骨神経に支配される唯一の屈筋で、前腕部の最も外側に位置する。前腕の伸筋群に属するが肘の屈筋として働く。

★リバース・バーベルカール

 

大腿の前でバーベルを肩幅の間隔で握り肘関節を曲げ伸ばしする。


 

 

★バーベルカール

 

肩幅より少し広めにバーベルを持ち、

肘を固定し肘関節を曲げ伸ばしする。

 

☆腕を伸ばし手首をひねるストレッチ

 

片方の腕を指先を上に向けて手首を背屈させて前方に伸ばし、

もう片方の手で手指をつかむ。

つかまれた手のひらを外側に向けるようにひねり上げる。


 

 

☆片腕を水平にして体をひねるストレッチ

 

片腕を後方の壁につき逆方向に体をひねる。

 

上腕三頭筋

肘関節の最も強力な伸筋。3つの筋頭から構成され、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋。

★ワンアーム・ダンベル・トライセプスエクステンション

 

片手でダンベルを持ち上げ肘を曲げて頭の後ろまで下ろしてから

元の位置に戻す。


 

 

★シーテッド・トレイセップスエクステンション

 

ベンチに座ってバーベルを持ち上げ肘を曲げて頭の後ろまで

下ろしてから元の位置に戻す。

 

☆上腕を伸ばすストレッチ

 

肘を曲げた腕を首の後ろに回して上腕を垂直に立て、

もう片方の手で肘を持ってゆっくり引っ張る。


 

☆タオルを使って上腕を伸ばすストレッチ

 

タオルの端を待って肘を曲げた腕を首の後ろに回して上腕を垂直に立て、

もう片方の手でタオルの反対側の端を持って肘を持って引っ張る。

 

円回内筋(えんかいないきん)

肘窩の内側縁を構成し上腕頭と尺骨頭の二頭を区別する。

★エクササイズバーを使った円内運動

 

短めの棒を持ち、肘を起点に前腕を円内させて上げる。


 

★オルタネイト・ダンベルカール

 

ベンチに座ってダンベルを両手に持ち肘関節を交互に曲げ伸ばしする。

 

☆棒の重みで前腕を円外させるストレッチ

 

片手で棒を持ち、もう片方の手で前腕を支える。

棒の重さを利用して前腕を円外させる。


 

☆四つん這いで前腕を伸ばすストレッチ

 

四つん這いになり両手の指先を後方に向け上体をゆっくり後方に引く。


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