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タンパク質だけ摂っても野菜が不足すれば・・・

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

タンパク質だけ摂っていても、筋肉を思い通りにつくることはできません。意外に思われるようですが野菜や果物をしっかり食べなければ筋肉をつくるどころか、逆にケガのリスクが高まります。

その理由は以下の通りです。

筋肉の発達にはふたつの方向性があります。ひとつは筋肉の細胞が増えていく筋増殖。もうひとつは筋肉の最小単位である筋線維1本1本が太くなる筋肥大。一般的な筋トレによる筋肉の発達は後者が主流です。

筋線維が太くなると、隣り合う筋線維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減ることになります。楊枝を束ねたときは隣同士の楊枝はほぼ密着した状態になりますが、丸太を束ねたときはあちこちスペースができるのと同じ理屈です。

その結果、何が起こるかというといわゆる”肉ばなれ”が生じやすくなります。互いの接地面積が少ないため、筋線維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりするわけです。

こうした肉ばなれを防いでくれるのが、野菜や果物に豊富に含まれるビタミンC。ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘度が高まりはがれにくくなります。また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促します。つまり、筋肉が太くなればなるほど野菜や果物を食べることが重要になってくるわけです。

タンパク質と同じ重量、できれば2倍の量を摂ることが理想です。ステーキを150g食べるなら野菜を150~300g。するとお腹周りも引き締まってきます。

ビタミンCは野菜ならピーマン、根キャベツ、ゴーヤ、レッドキャベツ、果物ならレモンやキウイに豊富に含まれています。

また、キノコやサヤエンドウ、ブロッコリーなど色の濃い野菜に豊富なビタミンB群も筋トレには不可欠。ビタミンB群はエネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成にかかわるからです。これらの栄養素をサプリメントで補給する方法もありますが、ふだんの食事で野菜や果物を積極的に摂る習慣をつけることも、゛大人の筋トレ゛のたしなみです。

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