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腹圧を高めて姿勢改善! ぽっこりお腹の解消にも

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 こんにちは。Dice Trainingです。岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。留学中のインターンシップも含めると、トレーニング指導に携わって20年以上になります。

 一般の方でもアスリートでも、体幹の安定は重要です。

 実際に指導をしていて、意外とここができていない(イメージできていない)人
が多いです(特に一般の方)。

 やはり、何事も基本は大切。体幹の安定のための「腹腔内圧の上昇」=腹圧を高めるということを、改めて解説していきたいと思います。

目次
・腹腔内圧とは?
・腹圧を高めることで得られるメリット
・ドローインとの違い
・実践
・まとめ

 

腹腔内圧とは?

腹腔(ふくくう)とは人間の身体の部分のうち、横隔膜より下部で腹部の内腔を指す。その下部には骨盤がある。腹腔とは、単純に横隔膜や腹壁に囲まれた空間(※ウィキペディアより抜粋)。

 腹腔とは、いわゆるお腹の部分です。胸(肋骨)より下、腰(骨盤)より上。この部分は他の部分と違って骨で守られていません(背骨が通っているだけです)。

 腹腔は、周辺の筋肉が以下のような感じで周辺のサポートをしています。

●腹腔をサポートする主な筋肉
上:横隔膜
下:骨盤底筋
前:腹横筋
後:多裂筋
横:腹斜筋

 ちょうど筒のような感じです。それぞれの筋肉が、筒の蓋・底・側面を作っています。

 これらの筋肉をうまく収縮させる、協調させることで腹腔内の圧力は高まります。

 

腹圧を高めることで得られるメリット

 腹圧を高めることで、以下のような効果を期待できます。

①姿勢が良くなる

 腹圧を高めることで、腹部から腰部にかけての背骨の安定性が上がります。背骨が”あるべきポジションに戻る”と言ってもいいです。

 座っている時間が長い日本人は腰背部が丸くなりがちですが、ここが真っ直ぐになるだけで姿勢が良くなり、見た目が変わります。

 

②お腹の引き締め効果

 ①に連動しますが、姿勢が良くなることで、内臓位置が適正な位置に戻しやすくなります。

 重力の影響下で生活している僕らは、どうしても内臓が下に持ってかれる。そうすると、下腹部が出やすくなってしまいます。姿勢改善が”ぽっこりお腹の解消”に繋がります。

 

③腰痛症などの改善

 これも①と連動です。背骨の安定感が上がるので、腰椎分離症・椎間板ヘルニアなど、余計な障害発生率が下がります。

 また、背骨に問題がなくても、周辺筋肉の弱体化などは、いわゆる腰痛症を引き起こします。変な痛みや違和感になります。

 腹圧を高めるということは、周辺の筋肉の活性化となります。筋肉が正常に作用すれば、腰痛症の改善につながります。

 

④パフォーマンスの向上

 またまた①と連動です。背骨のアライメントが整う、そして、安定性が上がると、
動作パフォーマンスが良くなります。

 重い物を持とうとすると、自然とお腹に力が入りますよね。これは、背骨を安定させて、力が入りやすい状況を作っているわけです。

 ウエイトトレーニングをしている人だと、挙上動作中に息を止める「ヴァルサルバ・マニューバー」というテクニックを使う場合もあると思います。これも、思いっきり腹圧を高めるためのものです(血圧の上昇などのリスクもあるので、対象者次第でこのテクニックの使用はNGです)。

 また、背骨が正しいアライメントに戻ると、柔軟性なども向上します(わかりやすい例は、マウスピース。噛み合わせが良くなると背骨のアライメントも良くなるので、前屈などの記録が伸びます)。

 

ドローインとの違い

 一昔前にドローインという呼吸のエクササイズが流行りました。

・腹圧を高めることができる
・ダイエットに効果がある

 みたいなキャッチコピーで、すごく話題になったかなと。

 ただ、腹圧を高めるという点では、ちょっと違います。

 ドローインは、簡単に言ってしまえば、腹式呼吸になるのかなと思います。

・息を吸いながら、お腹を膨らませる
・息を吐きながら、お腹を凹ませていく

 お腹を凹ませるので、ホローイングと言ったりもします。

 これでは、背骨のサポートという感じではないです。重いものを持ち上げるときに、「お腹を凹まそう」という意識にはならないですよね。

 こういった呼吸法にも、もちろんメリットはあります。

呼吸に関連する筋肉

腹式呼吸⇨横隔膜
胸式呼吸⇨外肋間筋

を正しく動かすことができます。

そして、
・普段、なかなか意識しない筋肉への刺激
・より多くの空気を取り込み、酸素の循環を促す
・ゆっくり呼吸することで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができる

などの効果を上げることができます。

 純粋に腹圧を高めるということは、腹腔周辺の筋肉にしっかりと力を入れてあげる。
ドローインではなくブレイシングという方法を用いていきます。

 こちらの方が体幹の安定という点で効果的です(「brace」は引き締めるという意味です)。

 

実践

 僕がブレイシング指導する時は、仰向けで、いわゆる腹筋の姿勢を作ってもらい、

・腹筋に力を入れて固める(中心に集めるようなイメージ)
・それをそのまま背中側に押し付ける
・少しお尻に力が入ってもいいので、骨盤を床に押しつける

などと声がけをします。

 自分の手を背中の下に滑り込ませてもらい、「自身の手を潰してみてください」と言ったりもします。

 チェックするのは、

・腹筋部分の緊張感
・骨盤の傾き

 です。

 実際に僕の手を背中の下に入れて、圧力を確認したり、タオルなどを背中の下に入れて、ブレイシング中に引っ張ったりして、圧力を確認したりします。

 体幹トレーニングによく行うプランクも腹圧を高めることを狙ってますが、ちょっとこれはわかりづらいこともあります。こちらのエクササイズの方が、オススメです。

 

●デッドバグ

 仰向けで寝た状態で、両手両足を伸ばし、空中に浮かします(肩まで浮かします)。

 とにかく腹筋に力を入れて、背中を床に押し付けます(30秒キープ)。

 プランクよりも腹圧をより感じられると思います。

 

まとめ

 体感の安定は、

・運動能力向上
・障害予防
・ダイエット効果

と多くのことができます。

 単純に姿勢がよくなるだけで見た目の印象は大きく変わります。

 今回、ご紹介したブレイシング。1〜2分で実施することができると思います。ぜひ挑戦してみてください。

DICE Training
岩手県でトレーニング指導者として活動中(Oregon State Univ.卒業)。経験則(15年以上の指導歴)と、科学的根拠を基に、スポーツ、フィットネス、健康に関する情報発信をしていきます。
保有資格:NSCA CSCS、TPI Certified Level 1、Leipzig univ. Certified Coordination Trainer.
note  

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