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「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」の違いを徹底解説!

 動作はよく似ているのに、実は似て非なる2つの種目を、パーソナルトレーナーの荒木健太郎さんが徹底解説します!

 今回は「ダンベルベンチプレス」と「ダンベルフライ」です。

 

1 ダンベルベンチプレスの種目解説

●ダンベルベンチプレスのやり方
①両手にダンベル持って、ベンチ台の上に仰向けになる
②ダンベルを胸のあたりまで下ろし、内側に絞り込むように押し上げる
③足の反動を使って起き上がる

 ダンベルベンチプレスは大胸筋トレーニングの代表的な種目で、肩と肘の2関節の回転運動によって、ダンベルを内側に絞り込むように押し上げます。

 バーベルベンチプレスより可動域を広く取ることができるため、上腕三頭筋への負荷が小さくなる分、大胸筋への刺激が強くなり、大胸筋全体のバルクアップに有効。また、手首の向きが固定されていないため、肩関節へのダメージも軽減されます。

 

2 ダンベルフライの種目解説

●ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持ち、床やベンチ台の上に仰向けになる
②手のひらを向かい合わせ、肘を伸ばす
③肘を軽く曲げ、ダンベルを左右に広げながら下し、元のポジションに戻す(肘は伸ばしすぎず、胸のストレッチを重視しながら行う)
④足の反動を使って起き上がる

 ダンベルフライでは肘関節をロックし、肩関節だけを使って半円を描くような軌道でダンベルを移動させます。

 ベンチプレスよりも深く降ろすことができ、大胸筋の外側に刺激が入るので、大胸筋の外側の輪郭を作るのに効果的です

 ただ、ストレッチ種目のため、収縮時の負荷があまりかかりません。また、正しいフォームをマスターしないと肩を怪我する可能性があります。

 よく肘の角度が開きすぎてしまい、肩に負担がかかってしまっている方を見かけますが、初心者の方がいきなりの高重量でダンベルフライをすることはお勧めできません。

 

3 ダンベルベンチプレスとダンベルフライの違い

・ダンベルベンチプレス(大胸筋全体)=収縮の種目
・ダンベルフライ(大胸筋の外側)=ストレッチ種目

 ダンベルベンチプレスとダンベルフライの違いは、ボトムでの前腕、肘の角度です。どちらも水平屈曲の動きですが、ダンベルベンチプレスでは前腕が垂直よりも内側にきますが、ダンベルフライは垂直よりも外側にきます。肘を大きく開く分、ダンベルを深く降ろすことができ、またスタート時は外側から内側に入ってくるので、よりストレッチポジションの負荷がかかってきます。

 ダンベルベンチプレスは肩・肘2つの関節の回転運動のため、上腕三頭筋と三角筋前部にも負荷がかかり、慣れてくれば高重量が使えるようになります。

 一方、ダンベルフライはストレッチ種目のため、低重量高レップが基本。ダンベルベンチプレスよりも軽めの重量で、12~15レップで行うととても効果的です。

 

4 ダンベルベンチプレスとフライの使い分け

 バーベルベンチプレスが上腕三頭筋に効いてしまうという人は、ダンベルベンチプレスをメインにすると良いでしょう。大胸筋全体を鍛えることができます。

 一方、バーベルベンチプレスでしっかり胸に効く人は、ストレッチ種目であるダンベルフライを追加で行うと良いです。特に大胸筋の輪郭を重点的に鍛えたい人は、ダンベルフライをメインで行いましょう。

 また、時間がなく、短時間で追い込みたい人は

ダンベルフライを限界まで行う→10秒程度休憩→ダンベルベンチプレスに切り替えて限界まで行う

という方法がオススメです。

 大胸筋に効く種目という観点では、

ベンチプレス < ダンベルベンチプレス < ダンベルフライ

 となりますが、高重量のダンベルベンチプレスを行うことも大事なので、大胸筋のトレーニングが苦手な人は、まずダンベルフライで胸を使う感覚を覚えてから、高重量を扱えるダンベルベンチプレスをメインに持ってくると良いでしょう。

 また、大胸筋がなかなか成長しないという人に多いのが、インクラインで大胸筋上部の種目ばかりをやっているというケース。確かに大胸筋上部が発達すると形が良くなりますが、やはり大胸筋全体を鍛えられるフラットな種目を取り入れるべきだと思います。

●荒木健太郎(あらき・けんたろう)
東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒。大手パーソナルトレーナー会社に就職後、フリーに。
2016年関東オープンメンズフィジーク3位、同年オールジャパンメンズフィジークジュニア1位、17年スポルテックカップ6位。その他入賞多数。
https://arakikentaro.com/

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