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なかやまきんに君が、筋肉食材の最強調理法を伝授! 最適な下処理&ゆで時間とは?

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 チャンネル登録者数100万人を突破した、なかやまきんに君の『ザ・きんにくTV』で、筋肉食材を世界一おいしくする調理法が紹介された。

 筋肉食材とは、言わずと知れたブロッコリー、卵、鶏むね肉のこと。基本的にはゆでるだけだが、ちょっとした下処理を行うことで、最高の仕上がりになるという。

 まずはブロッコリー。スーパーでは、濃い緑色をしていて、可食部分であるつぼみがギュッとつまっているものを選ぼう。

 茎を切ったら、ボールにためた水の中で、上下左右に揺らしながら洗う。

 切りやすい下から順に、小房ごとに切り落としていく。一番上の部分は小房に切り分けることが難しいので大きいままの状態で切り落とし、包丁で少し切れ目を入れてから手で割く。

 切ったブロッコリーの芯の部分には+の切れ目を入れるのもポイント。これで火が通りやすくなる。

 また、芯の部分も食べられるので、縦にして四方を切っておこう。

 鍋にたっぷりとお湯をわかし、塩を少々入れて約1分半ゆでたら、あらかじめ冷水を入れておいたボールの中へ。余熱でやわらかくなるのを防ぐためだ。ただし、水につけすぎるのもNG。ビタミンCなど栄養素が抜けてしまうので気を付けよう。

 ブロッコリーが最強野菜といわれるゆえんは、ビタミンA・B・E、カリウム、ミネラル類、食物繊維など栄養素が豊富なこと。特に注目すべきはたんぱく質で、100gあたり4.3gも含まれている。そのため、1日1~2房食べる、というトレーニーも少なくないだろう。

 きんに君いわく、きちんと下処理をしたブロッコリーはゆで上がりも鮮やかな緑色で、歯ごたえ、みずみずしさが全然違うそう。野菜本来のうまみが凝縮されているので、マヨネーズはもちろん、塩さえも必要ない。

 続いて卵。1日5個のゆで卵を食べるという、きんに君。というのも、生卵のたんぱく質吸収率は50%なのに対し、ゆで卵は90%。ただし、火を通しすぎると黄身の部分のビタミンB群、ビオチン、レシチンが減少してしまうため、半熟がベスト。また、消化もよく、トレーニング前に食べてもお腹が膨らまず、すぐにトレーニングできるというメリットも。

 鍋に水を入れて沸騰させたら、卵をそっと入れ、6分30秒ゆでる。火加減はやや強火~中火のままでOK。その後、3分ほど冷水につけておく。

 こうすることで、冷めても殻をむくときに白身が持っていかれず、ツルっとキレイに剥くことができる。

 最後は鶏むね肉。低脂質高タンパク質な食材だが、パサパサして食べにくいのが難点。そのため、低温調理がポイントとなる。

 できるだけ短時間で火が通りよう、皮を剥いだら包丁で斜めに切れ目を入れ、観音開きのように開いていく。

 その後、砂糖(てん菜糖や黒糖)を少しふりかけ、刷り込んでいく。砂糖には保水効果があり、この下処理をすることで熱を通してもパサパサしにくくなるそう。

 鍋の水が沸騰したら一度火をとめ、鶏肉を入れて1時間蓋をする。たんぱく質は62~63度以上で固まってしまうため、低温調理することで鶏肉が柔らかくなるのだ。

 今回はシンプルに砂糖だけだったが、ショウガや塩を入れてもOK。

 しっとりしていながら適度な硬さもあるチキンが完成する。

 シンプルな調理法がゆえ、少しの手間で味に差が出る筋肉食材。毎日食べるものだからこそ、この違いは大きい。ぜひ一度、試してみてほしい。

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