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久しぶりにトレーニングを再開した「初日」のメニューの組み方

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 昨年4月の緊急事態宣言下に通っていたジムを退会して以来、実は自分の筋トレをサボってしまっていました。

 ランニングや、サッカーのプレーは出来る限り継続していたのですが、鍛えていた身体もだいぶ細くなり、筋肉が落ちてしまったので、3月1日から筋トレを再開しました。

 今日は、パーソナルトレーナーでもある私が、久しぶりにトレーニングを再開した「初日」のメニューをご紹介したいと思います。

 まずは、プロテイン摂取!

 届くはずだった「マイプロテイン」が間に合わなかったので、コンビニでのタンパク質摂取に切り替えました。

 トレーニングの45分前にファミリーマートの「サラダチキン/ブラックペッパー味」(タンパク質:16.6g)「プロテインバー/ベイクドチョコ」(タンパク質:10.4g)を食べました。

 そして、実際のトレーニング内容はこんな感じ。

 

1.ウォーミングアップ 10分

 動的ストレッチを中心に全身、特に股関節、肩周りをストレッチ。

 

2.ウエイトトレーニング 30分

・ベンチプレス 60kg 10×3セット/50kg 10×1セット

   以前トレーニングをしていた際は、Max100kgの重さで行っていたので、トレーニング始めとして、まずはシャフト(20kg)のみで動きの確認。

 その後、フォームを重視しながら、Maxの6割程度に当たる60kgで3セット。最後に、10kg落として1セット。

 久しぶりということもあって、これでも結構きつく感じました。

・チェストプレス 50kg 10×2セット/40kg×1セット

・バタフライマシン 30kg 10×2セット/20kg×1セット

・ケーブルクロスオーバー それぞれ10kg 10×3セット

・懸垂 5×1セット/4×2セット

 すでに、上半身全体にかなりの疲労感があり、全然身体が上がりませんでした(笑)。

 

3.スプリントトレーニング

 ランニングマシーンにて

・10分間のランニング(11km/h)
・60秒スプリント(16km/h)、60秒レスト(7km/h)を5本
・5分間のランニングクールダウン(10km/h)

 お風呂に入って、トレーニング終了です。

 全てのエクササイズを、セット間の休憩を30秒で行いました。

※写真は、過去のトレーニングの様子を抜粋しました。昨日は、マスクも着用してのトレーニングでしたので、スプリントはよりハードで心肺機能のトレーニングにもなりました。

 そして、トレーニング後の食事。

 以前にも紹介しました、大戸屋の「炭火焼きチキンの葱ソース定食/鶏肉増量/五穀米ごはん大盛り」(タンパク質:42.2g)をいただきました。

 心地よい疲労感で、とても気持ちのいい1日になりました。

 そしてこれを書いている今、いい感じの筋肉痛が来ているので、今日のメニューは「体幹」をメインに、これから身体をいじめてこようと思います。

冨江悠

パーソナルトレーナー冨江悠(とみえ・ゆう) 【なりたい自分になる】をお手伝いしたい。 元プロサッカー選手、プロサッカー指導者としての経験に加え、トレーニーとして培った経験を活かして、ダイエットやスタ...

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