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運動をするなら食前と食後、どっち?

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 どもっ。大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 さて、今回は「運動をするなら食事前と食事後、どっちが良いのか」について解説したいと思います。

 ダイエット中の方は特に役に立つ情報なので、ぜひ最後までお読みください。

目次
1、ダイエット中の食事と運動のバランスについて
2、運動後に食事をするメリット

3、運動後に摂る栄養素として適切なものは?

4、糖質とタンパク質のバランス
5、まとめ

1、ダイエット中の食事と運動のバランスについて

 食事について解説していくと話が長くなるので、割愛します。

 今回は、運動をする場合の食事のパターンについて。

 ズバリ、運動は食前がオススメです。

 食事をすると「インスリン」というホルモンが分泌されます。

 これは血糖値を正常に保つために働くホルモンですね。

 このインスリンが分泌されると、体脂肪の分解を抑制されると言われています。

 なので、食事によってインスリンが分泌されて、脂肪燃焼効果はストップされてしまいます。

 食後、2時間ほどインスリンは分泌されますので、食後2時間以内の運動はダイエットする方にとってはもったいない時間となります。

 こういったところから、ダイエット目的の場合は食事は運動後が良いかと思います。

 

2、運動後に食事をするメリット

 運動後に食事を摂るメリットですが、糖質を摂っても体脂肪に変わりにくいという
点です。

 通常、糖質は肝臓へ運ばれます。

 肝臓にも、糖質を入れられる許容量があります。

 糖質を取りすぎると肝臓で処理しきれなくなり、漏れた分が体脂肪として蓄積されます。

 しかし、運動後は筋肉中の糖質(筋グリコーゲン)が減少してしまいます。

 なので、そのタイミングで糖質を摂取すると筋肉中へ糖質が送られるので、肝臓へ送られる糖質の量も減ります。

 よって、肝臓から糖質が漏れることがなくなりやすいです。

 なので、多少糖質を多く摂っても(拳2個分以上のご飯)問題はないかと思います。

 以上のことを踏まえて、もしも食後に運動をする場合は2時間は空けてから行うと良いかと思いますが、上記の内容からしたら、やはり運動後にしっかりと栄養補給をするべきかなと思います。

 

3、運動後に摂る栄養素として適切なものは?

 一昔前までは「筋トレ終了後はすぐプロテインを摂れ!!」みたいな風潮はあったかと思います。

実 際、僕もそうでした。

 確かに、運動後のタンパク質補給は大事ですが、もう一つ大事な栄養素として「糖質」があります。

 糖質を摂取すると、血糖値を抑えようとするために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

 このインスリンは、筋肉合成のシグナルにもなると言われています。

 なので、糖質も同時に摂取すると、より筋合成が高まるので効率がいいというわけですね。

 そして、運動後の糖質補給は枯渇した筋グリコーゲンに真っ先に補充されるため、糖質が体脂肪になりにくいということも分かっています。

 メリットだらけですね。

 糖質は、運動後1時間以内に摂取できると理想ですね。

 タンパク質はその後でも構いません。

 固形物でいうと、おにぎり1個(拳半個分ほど)を摂るといいでしょう。

 もし疲れて固形物が取れないようでしたら、サプリメントも併用すると良いです。

 簡単に糖質を取れるものでしたら、マルトデキストリンなんかがお勧めです。

 

4、糖質とタンパク質のバランス

 結論から言うと、糖質:タンパク質=2:1です。

 プロテイン1杯でだいたい20gのタンパク質なので、40gほどの糖質摂取(おにぎり1個くらい)というバランスになります。

 これで、疲労回復もバッチリ。筋合成もバッチリ。

 そして、帰ってから副菜のお野菜をしっかりとれば、ミネラル(マグネシウム、ビタミン)も補給できて総合的に良い食事バランスと言えるでしょう。

 ダイエット中は特にミネラル部分を摂らなくなりやすいので、意識的にお野菜を摂取するようにしましょう。

 タンパク質だけ摂っていても、うまく身体の中に吸収してくれませんからね。

 

5、まとめ

 

 という感じで、本日は運動後の食事のバランスについて解説してみました。

 皆さんのダイエットや身体作りに少しでも参考になればなと思います。

 是非実践してみてください。

 

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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