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ウォーキングランジで実用的な脚力強化を!

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 脚力を鍛える種目の王様といえば、当然スクワットですが、その中でも両脚を左右に広げて行うスクワットはしっかり安定した状態で行うので、脚力強化には持ってこいです。

 ただ、日常生活やスポーツの場面において考えると、その動作そのものが実用に沿っているかというとちょっと違うかもしれません。

 今回おすすめするウォーキングランジにフォーカスしてみましょう。

もくじ
・ランジは実用的なバランス強化に繋がる
・ウォーキングランジがさらにおすすめ
・まとめ

ランジは実用的なバランス強化に繋がる

 まず、通常のランジから。ランジは立った状態から片脚を一歩前に大きく踏み出し、前脚、後ろ脚共に膝が90度になるくらいまで腰を落とし、そこから再び立ち上がりながら踏み込んだ前足を戻して、立った状態に戻るを繰り返す動作です。

 立った状態から後ろ脚を下げるバックランジもあります。

 いずれにしても、ランジは脚を前後に置くので、左右に置いてバランスを取るスクワットと異なるわけですが、このランジの動作は日常での歩く、走るといった動作に直結します。

 我々は脚を使うとき、ほとんどの場合左右の脚はそれぞれ違う動きをするはずです。

 スクワットのように、脚を左右に広げて、均等にヨイショと力を発揮する日常での動き、はほとんどないはずです。

 ランジは日常やスポーツに置いての実用的な脚力強化、バランス強化に直結する動作と言えるので、スクワットとは別に、脚種目の一つとして加えたいところです。

 

ウォーキングランジがさらにおすすめ

 ウォーキングランジはランジの動作のまま前進していくので、ランジ以上により実用的な動作と言えます。

 深く踏み込むことで大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の強化になることはもちろん、バランス感覚も鍛えられますし、ダンベル等で重量を持てば脚力だけでなく体幹の強化にもなります。

 踏み込みを浅めにすると、腿の前面の大腿四頭筋への刺激が強まります。

 踏み込みを深めにすると大殿筋(お尻)、ハムストリングス(腿裏)への刺激が強まります。

 上半身は基本的には起こした状態で行いましょう。

 バランスの難しさは多少ありますが、背中が丸まったりはしにくいので、腰を痛めるのが心配でスクワットは避けているといった方にもおすすめできるかと思います。

 

 動画では数メートルだけのウォーキングランジですが、ご自宅で長い廊下がある方や公園等で20~30メートルとか長い距離をやるのもアリかと思います。

 

まとめ

・ウォーキングランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の強化だけでなく体幹強化そして実用的なバランス強化になる。

・浅い踏み込みなら大腿四頭筋、深い踏み込みならハムストリングス、大殿筋により効きやすい。

・姿勢は起こしたまま行う。

 最初はバランスを取るのが難しいので何も持たずに行ってみましょう。是非トライしてみてください!

 

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