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豆腐ダイエットは太る? 効果的な厳選レシピ7選とビフォーアフターを調べてみた

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豆腐ダイエットとは?

豆腐の栄養素

   豆腐は、タンパク質や脂質など人が生きていくために必須の基礎的な栄養素のみでなく、健康を維持・増進させる「機能性食品」としても注目されている。たとえば、脂肪代謝・脂肪肝にも効果があるとされるレシチンやβコングリシニン、成人病や老化防止に効果があるとされるサポニン、骨粗しょう症、がん、動脈硬化に効果があるとされるイソフラボンなど。

豆腐はなぜダイエットに向いているのか?

 豆腐はカロリーが少なく、水分が多いので十分な満腹感が得られ、かつ、栄養素満点のため、ダイエット食に向いているといわれている。またシンプルな味なので、どんな食事・料理にも合う。年中、低価格で販売されているのでお財布にも優しい。

豆腐ダイエットのメリットとデメリット

【メリット】普段の食生活で不足しがちなイソフラボンを積極的に摂取できるので、美肌やアンチエイジング、肥満予防も期待できる。

【デメリット】栄養が偏りやすくなる。イソフラボンだけでなくタンパク質の摂取量も増えるので、長期的に行うと腸に負担をかけ、健康リスクを引き起こすことも。

豆腐ダイエットの効果

豆腐ダイエットはどれくらいで効果が出るのか?

豆腐ダイエット3日目〜1週間の声

 ダイエットすること3日で効果はさすがに出ないだろうと踏んでいたが、なんとそうでもないらしい。Twitterでの声を紹介する。

   彼女の場合は夜ご飯を豆腐レシピに置き換え、さらに運動も適度に行っていたということでこの結果である。 

  ・豆腐ダイエットで3日で1.8kg減

  お正月太りを解消するために豆腐ダイエットを始めた方の声で、3日で1.8kgという強者も。

  ・豆腐ダイエットで5日で2kg減

 職場の人に痩せたと言われるとツイートされていた方の声では、豆腐ダイエット5日で2kg減だそう。周囲から痩せたと言われるくらいの変化が5日で得られるというのには驚きである。

 

豆腐ダイエットを1ヶ月続けた人の声

 ・結婚式など前に集中してダイエットした結果2-3kg減った

  twitterで多く呟かれているのは、1ヶ月過ごして2-3kg減ったという声である。1ヶ月でこの体重減であれば、比較的なだらかで健康的なダイエットに成功したと言えるのではないだろうか?豆腐ダイエットだけでなく、有酸素運動やリンパを流すエステなども合わせての結果であれば相乗効果ということで納得である。

 

 ・1日一食を麻婆豆腐だけで過ごし、6kg落とした

  これは飽きがきてしまいそうだというのと、1日一食というのは少々身体への負担が心配だ。この方がリバウンドしていないのかが気になるところである。

 

 ・やってみたが1kgくらいしか減らなかった

 元から比較的健康的な食事をしている方であれば、さほど効果がでなくても無理はないと筆者は個人的に思った。やはり豆腐ダイエットと合わせて有酸素運動、HIITをするのが効果を増大させるポイントなのではないだろうか。

 豆腐ダイエットだけでは痩せない?太る?

   豆腐ダイエットに限らず、体重を落とすためには食事8割、運動2割といわれている。食事管理のほか、体脂肪を燃やす「有酸素運動」や「筋トレ」も取り入れよう。

 

 豆腐ダイエットに失敗しないようにするには? 

 豆腐ダイエットを失敗する原因としてよく挙げられるのが、①すぐにお腹がすく、②豆腐の味に飽きてしまう、③こってりしたものが食べたくなる、という3点。ダイエットといっても毎食豆腐ばかり食べなければいけないわけではなく、一食あるいは二食の主食を豆腐に変えるだけでOK(朝か夕がおすすめ)。置き換えたもの以外は普通に食べることで豆腐の味に飽きたり、こってりしたものが食べたくなる、という衝動を押さえることができる。

 これに平行して「有酸素運動」や「筋トレ」も取り入れることで、より効率的にダイエットができる(詳細はレシピ紹介のあとに解説)。

 

豆腐ダイエットの人気献立レシピ厳選6選

 

 1 豆腐グラタン






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ann.197811さんのレシピから一部引用させていただきました。

材料:2人分

絹ごし豆腐 一丁 300g

鶏肉ミンチ 200g

味噌 大さじ1/2

みりん 大さじ1

酒 小さじ1

塩・胡椒  適量

とろけるチーズ 2枚

ドライパセリ 適量

1 豆腐を水切りし、食べやすい大きさにカットし、器に盛り付ける。

2 フライパンで鶏肉を炒め、味噌・みりん・酒・塩・胡椒を加えて炒める

3 ①の豆腐の上から②のソースをかけて絡め、上からチーズを乗せてトースターで5-10分加熱する

4 焦げ目がついたら取り出し、ドライパセリをかけて完成!

 

 2 和風あんかけ豆腐

材料:2人分

絹ごし豆腐ー1丁/300g

だし汁 150cc(水150cc,だしの素 小さじ1/3杯)

あんの材料:★しょうゆ 大さじ1 ★酒 大さじ1 ★みりん 大さじ1 

                  水溶き片栗粉 小さじ2

 

1

沸騰した鍋に、塩(ひとつまみ・分量外)を加える。スプーンで豆腐をすくいながら小分けににして鍋に入れ、弱火で10分茹でる。茹で上がった豆腐はザルに取り出し、水を切ります。

 

2

次にあんを作ります。鍋にだし汁と★の調味料を入れる。ぶくぶくと沸騰してきたら火力を中火に弱め、さらに煮詰める。

 

3

火を弱火にしてから、水溶き片栗粉を加え、とろみを加える。

 

4

器に①の豆腐を盛り付けた上に、3のあんをかけて完成!水菜や生姜のすりおろし、海苔などをトッピングしても美味しい。

 

3 麻婆豆腐

 

材料:4人分

・木綿豆腐1丁 400g

・ねぎ1/3本

・豚ひき肉  100g

★甜麺醤(ティエンメンジャン)大さじ1

★豆板醤(トーバンジャン)大さじ1

★豆豉醤(トーチジャン)小さじ1

★にんにく (みじん切りかすりおろし、チューブでも可能)小さじ1

★とうがらしパウダー小さじ1

 

・スープ150ml もしくは お湯150ml

*顆粒チキンスープの素をお湯に溶かしたもので可

・ラー油

・水溶きかたくり粉大さじ2〜3

・塩

・サラダ油

・酒大さじ1

・しょうゆ大さじ1

・胡椒少々

 

 

豆腐を1cm角に切り、沸騰させたお湯(塩少々を加える)で少し温めるくらいに茹でる。豆腐が踊り出す程度でOK。

 

2

フライパンにサラダ油大さじ1を引き、豚ひき肉を炒める。中火で表面がカリカリになるまで炒めたら、一度取り出す。★を加えて炒める。

 

3

②が混ざったら、炒めた肉を戻しなじませる。肉からでる油の濁りがなく、透明な状態になったらスープかお湯を注ぐ。

 

4

③がふつふつと沸いてきたらきたら、豆腐を加えて一煮立ちする。酒・しょうゆ・塩・胡椒とねぎを加え、豆腐を傷つけないようにお玉の背をつかって混ぜる。

 

5

弱火で2−3にわけて水溶きかたくり粉加えながら、お好みのとろみまで調整する。

 

香りづけにラー油を加え、器に盛り付けて完成!

 

 

 

4 豆腐チーズカレー焼き

datsu_debu.co.jpさんのレシピを一部引用させて頂きました。

材料:二人分

絹ごし豆腐 1丁 300g

ほうれん草 1/2束

鶏胸肉 200g

卵 2個

バター 5g

マイサイズ 1袋

とろけるチーズ 適量

塩 適量

胡椒 適量

 

1   

沸騰したお湯でほうれん草を15秒ほど茹で、水を切ってからさらにフライパンにのせてバターで焼き、取り出しておく

 

2 

鶏肉を切り、表面の色が変わるくらい軽く火を通し、塩・胡椒で軽く味つけしておく

 

3

豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジで500Wで1分ほど加熱し、水気を飛ばす

 

4

耐熱容器にほうれん草と鶏肉、マイサイズのカレー、豆腐を入れ、最後にチーズをのせてトースターで加熱する

 

5

焦げ目がついたら取り出し、最後に卵をトッピングして完成!

 

5 豆腐ステーキ

 

材料:1人前

木綿豆腐 2/3丁(200g)

薄力粉 大さじ3

 

ステーキのたれ

★濃口しょうゆ 大さじ1

★みりん 大さじ1

★酒 大さじ1

★ごま油 少々

 

小ねぎ   お好みで

かつお節 お好みで

 

1.

木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、全体に薄力粉をまぶす。

 

2.

あらかじめ中火で熱しておいたフライパンにごま油を加え、①を入れて焼く。

 

3.

両面にこんがりと焼き色が付くまで熱し、全体に★の材料を混ぜ合わせたたれを加え馴染ませる。

 

4.

③が全体に馴染んだら火からおろし、器に盛り付けて小ねぎ、かつお節をトッピングして完成。

 

 

6 豆腐白玉団子

 

材料:2人分

白玉粉 80g

絹ごし豆腐 100g

 

黒蜜

★黒糖 40g

★水 40ml

 

1

黒砂糖と水を耐熱容器に入れてダマがなくなるまでかき混ぜ、電子レンジ500wで90秒加熱する。

 

2

団子の生地をつくる。ボウルに白玉粉と絹ごし豆腐をに入れ、手でしっかりこねる。

 

3

生地が滑らかになり、一つにまとまるくらいの固さになったら、少量ずつ手に取って丸めていく。団子の形をつくったら、指で真ん中を凹ませて火が通りやすくする。

 

4

鍋にお湯を入れ、沸騰したら団子を入れる。中火で湯で、表面に団子が浮かんできたら水に上げて冷やす。

 

5

水気を切って器に盛りつけ、黒蜜ときな粉をかけたら完成!

 

7 スタミナキムチ納豆豆腐

 

 

材料: 1人分

納豆 1パック

キムチ 50g

絹ごし豆腐  2/3丁目

卵黄 1個

ゴマ油 大さじ1

醤油 適量

きざみのり 適量

 

1 

豆腐は食べやすい大きさにカットし、お皿に盛り付けておく

 

ボールに納豆とキムチ、ごま油を入れて混ぜ合わせる

 

②を豆腐の上に盛り付け、仕上げにお好みで醤油をかけ、きざみのりをトッピングして完成!

 

 

豆腐ダイエットの効果をあげるためには?

豆腐ダイエットと筋トレ・有酸素運動を合わせるとダイエット効果が上がる理由

 

豆腐ダイエットに失敗しないために、運動をした方がいいということは先に述べた通りだが、そもそも「豆腐」と運動・有酸素運動は抜群の相性の良さを持っている。

なぜならご存知の通り、豆腐にはタンパク質が豊富に含まれており、さらに筋肉をつくるために欠かせない栄養素を補給することができるからである。そしてさらに脂質が少ないという高タンパク低脂質という、まさにダイエット向きな食材なのだ。

そこで「筋肉をつけて太くなりたくないのに」と思う方もいるだろう。安心してほしい。豆腐を食べて筋肉が太くなるということはまずありえない。豆腐ダイエットと筋トレや有酸素運動を組み合わせるメリットは以下である。

 

・筋トレをしてから豆腐を食べると、筋肉の生成をサポートする効果がある

 

 筋トレをすることで筋肉をつけると、脂肪の燃焼効果が上がりダイエットにも効果的なことはご存知だろうか。このとき、筋トレが終わった30分以内にプロテインドリンクなどでタンパク質を摂取すると、筋肉生成のために吸収しやすいと言われている。豆腐にもタンパク質が多く含まれているので同じ効果が期待できる。

 

・ 総カロリーが低いため効率的にダイエットの食事管理ができる

 

   豆腐の100gあたりのカロリーは絹ごし豆腐で約56kcalで木綿豆腐で約70kcal。栄養素の内訳は、タンパク質が4-7gと多くカルシウムやビタミン、食物繊維も豊富に含まれているため、お通じをよくしたり美肌効果もありダイエット中の食事に取り入れるメリットが大きい食べ物である。

 

・ 有酸素運動で筋肉が分解されないよう栄養補給をサポートする役割がある

  有酸素運動は、脂肪燃焼効果がもっとも高い運動だと言われているが、十分な栄養を補給できていないと筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう現象(=カタボリック)が起こってしまう。既述の通り、筋肉があることによって脂肪燃焼効果が高くなるので、筋肉は落とさずに脂肪を燃やすために、栄養補給をする必要があるのだが、その一つとして豆腐に含まれるタンパク質は有効である。

豆腐ダイエットに運動をプラスするならスピンバイクが旬!

 この記事をご覧の方は、効率的にダイエットがしたいという方がほとんどだろう。豆腐ダイエットという食事の管理だけでなく、有酸素運動や筋トレをプラスするのが豆腐ダイエット成功の鍵であるが、具体的にどんな運動をするのが一番いいのか?

 

そこでおすすめしたいのが「スピンバイク」である。そもそも筋トレと有酸素運動は種目が異なり、前者は筋力を強化し、代謝を上げることで肪燃焼効率を高め、後者は脂肪燃焼効果そのものが期待できる。その両方をするのが一番いいが、何個も種目をやるのは時間的にも正しい姿勢やフォームを覚えるのも難しい。スピンバイクの場合、ただ「漕ぐ」というだけで有酸素運動も筋トレも両方出来てしまう。つまり豆腐ダイエットと合わせてスピンバイクを漕げば、筋力も強化されて脂肪も燃焼でき、相当効率よくダイエットができるということである。

 

「そうはいっても、ジムにいくのはお金がかかるし続かない・・」という考えが頭によぎった方もいるだろう。最近家庭用のスピンバイクは進化していて、ジムに行かなくても家で本格的なトレーニングができるのはご存知だろうか?

 

当サイトでも何回か取り上げているFITBOX【フィットボックス】は、最新の家庭用スピンバイクで、マンション住まいでも騒音が気にならない「静音」と、スタイリッシュで家具との親和性の高いデザインで人気急上昇中のブランドである。好きな時間に強度を高くした「筋トレ」とながら運動をしながら「有酸素運動」を楽しめるので豆腐ダイエットと共に取り組めば大幅な相乗効果が見込めるだろう。

 

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まとめ

当記事では豆腐ダイエットの実際の効果を検証し、厳選したレシピと豆腐ダイエットと組み合わせて効率を上げる方法を解説した。実際に豆腐ダイエットで成功したという方の声では、1週間から1ヶ月で2-3kgの減量に成功したという方もいらっしゃったが、一緒に筋トレや有酸素トレーニングを合わせているということが成功のポイントだと言えよう。つまり表題の太るのか?という疑問に対しては、豆腐ダイエットのみで運動を全くしない状態で、食事量が消費カロリーを上回っていれば太ることもありえるが、それは豆腐ダイエットに限らずどのダイエットにも言えることだろう。

最後には豆腐ダイエットと合わせてダイエット効果を高めるトレーニング方法として、家庭用スピンバイクFITBOX【フィットボックス】について紹介した。豆腐ダイエットをしている方はぜひとも運動をプラスして効果を高めてほしい。

 

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