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美人パーソナルトレーナー直伝! 逆三角形ボディを作る背中トレ3種

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「第54回東京ボディビル選手権大会」35歳以下のビキニフィットネスで優勝し、パーソナルトレーナーとして活躍中の田上舞子が、自身のYouTubeチャンネル「田上舞子のボディメイク大学」にて、「究極の逆三角ボディを作る!ジムでに背中おすすめ3種目背中」という動画をアップした。

 田上いわく、逆三角形のメリハリのあるボディやくびれをつくるために、腹斜筋をねじって鍛えている人をよくジムで見かけるが、実は「くびれをつくる」という観点では逆効果なのだという。

 筋肉は鍛えることでサイズアップする。腹斜筋もそこまで筋肥大はしないものの、トレーニングを続けるとがっちりしたウエストになる。

 田上はビキニフィットネスの選手ということもあり、肩と上背部からウエストにかけて細く引き締まっていく砂時計のような形が好みで、あえてウエストを太くするためのトレーニングは行っていないという。

 ドローインでウエストを引き締めつつ、背中を鍛えることが究極のくびれをつくる極意ということで、田上おすすめの背中トレ3種目を紹介した。

 

1 ラットプルダウン

 時間がない時でも必ず取り入れている種目で、脇の背中側にある大円筋がターゲット。

①バーを引く時は身体を後ろに倒し過ぎず、肘を横に引いていき、脇をギュッと絞めるイメージで行う。

②バーを戻すときは肩を上げて、耳に近づけていく。そうすることで、大円筋に最大限ストレッチをかけることができる。

 バーを真っすぐ下ろし、腰を丸めないよう注意する。

 10~15回を4~5セット目安で行う。

 

2 ダンベルローイング

 僧帽筋の中部下部がターゲット。

①脚を腰幅に開き、体を倒す。

②背中に立体感が出るよう、胸を張りながらダンベルをハの字に引いていく。

③下す時は腰はフラットなまま、少し猫背姿勢で。

 腰が丸まらないように注意する。

 3セット10~12回程度引けるダンベルで行う。

 

3 ワンハンドローイング

 ダンベルローイングの片足バージョンと思われがちだが、こちらは広背筋がターゲットになる。

①片足を引き、逆サイドのでダンベルを持つ。

②肘を斜め後ろに引いていくようなイメージで行う。

 ポイントは、引いた時に手の甲が正面を向くように。

 3セット10~12回引けるバーベルで行う。

 

おまけ:ケーブルプルオーバー

 こちらは田上お気に入りのトレーニングで、背中トレの締めに必ず取り入れているそう。

 大円筋をターゲットに、ラットプルダウンと同じ要領で行う。

***

 背中は腕や胸と違って、筋肉の動きが目で確認できないため意識しづらく、また、背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、上腕二頭筋を使うことがほとんど。そのため、背中ではなく腕を使ってしまうことが多く、男女問わず、苦手な人が多い。

「もし、効いている感覚がつかめなければ、無理にダンベルを取り入れる必要はなく、シーテッドローなど、マシンをうまく取り入れるべき」だと田上。

 スポーツと同じで筋トレも繰り返す行うことで”効いている感覚”が習得できるので、ぜひ初心者はめげずにトレーニングに励んでほしい。

 

 

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