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【初心者向け】トレーニングプログラム「5/3/1プログラム」

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 私はJim Wendlerの「5/3/1プログラム」を昨年末から始めたのですが、とても気に入っています。

 このプログラムを利用できる方・利用できない方いらっしゃると思いますが、自分への復習も込めて簡単にお伝えしたいと思います。

 まず、やることを簡単にまとめますと、

・メイン種目は毎回回数の新記録を出す(1週目はスクワット5回以上、2週目は3回以上、3週目は1回以上といった感じです)

・4週目はDeloadで体や神経などを休める

・新記録が出たら次のサイクルから2.5Kg~5Kgずつ重量を増やしてまた新記録を出す

・補助種目はレップ数多め・インターバル短

といった内容になります。

 このように書くとやることはとてもシンプルで、大部分の方がやられているプログラムと大きな違いはないように見えます。

 しかし、このプログラムの良いところは「哲学」にあります。

 個人的に恩恵を受けているものをお伝えしたいと思います。

 

①エゴを捨てる

 エゴというのは「自分ならなんとかなる」という根拠の薄い自信のことです。

例えば、

「調子が良かったので予定より補助種目をやりすぎちゃったら、その疲れや筋肉痛のせいで次のトレーニングがうまくいかなかった」

「1か月でマックスをプラス10Kg上げるという目標を立てたけど、達成できなかった」

という経験をした方、けっこうたくさんいると思います。

 それらの「エゴ」がある方は、「5/3/1プログラム」は強い味方になってくれることと思います。

 まず最初の重量設定は、Maxの90パーセントを計算するところから始まります。

 例えばベンチプレス100Kg×1回というMaxの方は、90Kgが基準になります。

・1週目は90Kgの85パーセントなので、76,5Kg×5回以上を目指します。
・2週目は90パーセントなので、81Kg×3回以上を目指します。
・3週目は95パーセントなので、85,5Kg×1回以上を目指します。

 この記録を見ると、とても軽い重量からスタートすることになります。

 この1サイクルで1か月終わってしまうことになりますし、100Kgの記録に戻すだけでも数か月かかりますから、最初はかなり物足りなく、またじれったく感じると思います。

 しかし、ここで重量を計算より重く設定してしまうと、ほぼ失敗してしまいます。

 そして、その失敗は短期的にも数か月後にも来ます。

 それは急に重量を上げてしまうことで、知らず知らずのうちに肉体的にも精神的にも負担が積み重なっているためです。

 いわゆる「バーンアウト」というやつがいつか来てしまうわけですね。

 ですので、焦って重量を上げてしまってはいけません。

 要するにこのプログラムは、短期で結果を出すプログラムではなく、数年後まで成功を積み重ねるためのプログラムなのです。

 そのために、最初の段階で「エゴを捨てる」ことがとても大切になります。

「エゴを捨てる」ことで肉体的にも精神的にも燃え尽きることを防ぐことができ、継続して新記録を出し続けることができます。

 ちまたにあふれているトレーニングプログラムの中で、「気持ちの部分」まで考えられているものは少ないと思います。

 特に男性は、重量を他人と比較して優劣をつける方が多いと思います。

 その気持ちは仕方がないものですが、その「エゴ」に負けてトレーニングも失敗してしまったという話はよく聞く話です。

「5/3/1プログラム」は主にパワーリフターの方が運用するプログラムですが、ここら辺の哲学は一般の方からトレーニング上級者まで見習うべき点だと思っています。

「This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.」Wendler, Jim.

 長くなってしまいましたので、次回に続きます。

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