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【必読】ストレッチをやる前に知っておきたい5つのこと

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 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、ストレッチングを実施する前に知っておきたい5つのことについて解説していきます。初心者の方や、これからストレッチを始めたいという人には必読な内容です。ぜひ一つの参考にしてみて下さい。

 

ストレッチをやる前に知っておきたい5つのこと

①ストレッチングの目的と期待できる効果
②目的に合ったストレッチング(種類)の選択
③正しいストレッチングの実践方法
④ストレッチングの実施タイミングと頻度
⑤ストレッチングの禁忌事項

 それぞれ解説していきます。

①ストレッチングの目的と期待できる効果

 ストレッチングを実施する上での主な目的・期待できる効果は下記の5つです。

・関節可動域の向上(筋の柔軟性向上)
・血液循環(血流)の改善
・障害予防(ケガの予防)
・筋緊張の緩和によるリラックス効果
・体温・筋温上昇

  ストレッチングとは筋を伸ばす柔軟体操のことで、ストレッチとは「伸ばす」という意味です。ストレッチングは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されました。身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます(出典:健康長寿ネット|ストレッチングの目的・効果・種類)

 筋を伸ばすことで周辺に位置する関節の動きを改善させることが期待できます。主に6種類のストレッチング(次の章で紹介)がありますが、実施する種類によって期待できる効果も異なってきます。

 まずは、自分自身がどのような目的でストレッチングを実施するか整理しておきましょう。

 ストレッチングを適切な頻度・方法で継続していくと期待できる効果もたくさんあります。ストレッチングで期待できる効果を理解しながら、自身の実施する目的も明確にして継続していくようにしましょう。

 

②目的に合ったストレッチング(種類)の選択

 ストレッチングは主に6つの種類があります。

・静的(スタティック)ストレッチ
・動的(ダイナミック)ストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ
・SMR-Self MyofascialReleese
・スキンストレッチ

»» トレーニングの基礎知識|目的に合わせたストレッチ|6種類

 それぞれの実施方法、特徴、期待できる効果が異なってきます。

 まずは、それぞれの実施方法や特徴を理解すること。そして、自分自身の目的にあった方法やカラダの状態に合わせた方法を選択することが期待している効果を得るためには大切です。

 

③正しいストレッチングの実践方法

 正しいストレッチングを実践するためには、まずは種目ごとのフォームを意識していきましょう。種目ごとで意識すべきポイントは下記の2つです。

・伸ばそうとしている筋肉が伸びているか
・動かすべき関節が動いているか

 一見、当たり前のようなことですが、意外とできていない人も多いと思います。まずは、ストレッチングの基本となる「筋を伸ばす」こと。その種目ごとで伸ばしたいと思う筋肉が伸びているかということは非常に大切なポイントです。

 ストレッチングでもフォームを間違えてしまうと、負担やストレスが重なり…ケガの原因につながる場合があります。

 間違った方法で継続していても、思うような効果も実感できません。

 また、正しいフォームで実践するポイントに加えて、実践する際の注意事項も知っておきましょう。

・呼吸を止めない(自然な呼吸を続ける)
・安全を確保できる場所で実施する
・カラダの状態に合わせて実施する(無理をしない)

 これらは安全により効果を感じるためには大切な要素です。

●目的に合わせたストレッチングの実践動画

 

④ストレッチングの実施タイミングと頻度

●ストレッチングの実施タイミング

・起床後
・昼休憩
・仕事の合間
・帰宅後
・風呂上がり
・就寝前
・練習/試合前
・練習/試合後

 要するに空いている時間と安全なスペースがあれば、いつでも実践できるってことです。

 ただし、就寝前などのリラックスしたいタイミングにアクティブに動かしながらストレッチする種目や狭いスペースで大きくカラダを動かすストレッチを実施することは不向きです。

 身の回りの環境や実施タイミング、目的に合わせたストレッチングを選んで実践するようにしましょう。

 実施頻度については、以前にも記事で書いたことがありますが、基本的に「毎日」実践して頂いても問題ないと思います。

 1回あたり20〜30分と、しっかりとした時間を確保した上でのストレッチを実施する場合には1日2回程度の実践で十分に関節の可動域を高める効果は期待できるかと思います。

 5分程度の軽くストレッチであれば、小まめに部位ごとに分けながら空き時間に何度も繰り返し実施していく必要があるかもしれません。

 ただし、毎日実践しても良いストレッチングでもやりすぎには注意しましょう。

 やりすぎない一つの目安としては、筋肉の伸びる感覚です。筋肉が伸びている感覚がなくなるくらい伸ばす必要はありません。関節が緩くなってしまう(関節の弛緩性)原因にもつながり、安定性の低下・ケガの原因に繋がってしまいます。

»» トレーニングの基礎知識|トレーニングとストレッチの最適な実施頻度

 

⑤ストレッチングの禁忌事項

 下記に当てはまる症状をお持ちの方は、ストレッチングを実施する前にかかりつけ医(医者)や医療従事者、トレーナーなどに相談し指示を受けるようにしましょう。

・関節が赤く腫れている(腫脹)
・熱をもっていて痛みがある(熱感・疼痛)
・指先のしびれ、手足が動かしにくい(神経障害)
・骨折している部位周辺のストレッチ
・肉離れ直後や筋肉、腱の断裂をしている

など…これらの症状を持つ人がストレッチングを実施した場合、症状が悪化する恐れもあり危険です。治療に専念すべき人は、無理はせずに、まずは治すことを優先に医師の指導のもとで段階的に実施するようにしましょう。

»» トレーニングとストレッチに多い勘違いTOP5

 

この記事のまとめ

 ストレッチングは目的に合わせて正しい方法・頻度・タイミングで実施していけば、たくさんの効果を期待することができます。

 そのためには、より安全に、自分自身のカラダの状態に合った方法、より効果的な方法を選択していくという意識が大切です。また、それぞれのストレッチングの特徴や、注意事項、禁忌事項なども抑えておくとより効果的です。

 ぜひ今回の記事をひとつの参考に、ストレッチングを習慣化させて目的とする効果を実感してもらえたら幸いです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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