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初心者必見! 減量、ポージング…ボディコンテスト出場までにやるべきこと【2021】

パーソナルトレーナー・荒木健太郎氏

 初心者がボディコンテストに出るには、どんな準備をすればいいのか? 減量のやり方は? ポージングって? ボディコンテスト出場歴多数で入賞経験もあるパーソナルトレーナー・荒木健太郎さんに、コンテストのイロハを教えてもらいました。 

前編はこちらから

 

Q5 なぜ減量が必要なの?

「基本的に全てのコンテストに減量は必要です。鍛え上げた筋肉を披露する場ですから、脂肪で筋肉が隠れていては審査員は見向きもしてくれません。減量することで筋肉のパーツひとつひとつがくっきりと浮かび上がり、メリハリのある美しい体になります。JBBFのフィジークでは過度な絞りはNGとされていますが、実際はボディビルダーと同じように体脂肪率5〜6%くらいまで絞っている人がほとんどで、中には3.4%なんて人もいます。大会にもよりますが、8〜10%以上では入賞は厳しいかな、という感じです。「とにかく仕上げる」という意気込みで減量を行いましょう。

 ただ、女性の競技(BBJやフィットネスビキニなど)となると、健康的な美しさという評価基準があるので、絞りすぎるのは逆に評価が下がることも」

 

Q6 減量はいつ頃から始めるの?

「個人差がありますが、初めての場合、4カ月以上はとったほうが安心ですね。自分に合った食事法などもまだわからない状況だと思うので、減量期間を長めにとって、いろいろ試したほうがいいでしょう」

 

■Q7 減量の目安は?

「減量経験がまったくない人は何kgが仕上がりになるのかわからないため、見た目と相談していくしかないのですが、1カ月におおよそ体重の5%目安で減量していくのがいいのではないでしょうか。減量を始めて2~3週間で停滞してしまう人もザラにいるので、いろいろと引き出しを持っておくとよいと思います。

 たとえば食事内容や筋トレの頻度、有酸素運動、サプリメントなど。このあたりを最初に一気にやってしまい、後は摂取カロリーを削るしかなくなって筋肉がなくなる…というのが1年目のあるあるなんですが、焦らずに一つ一つやっていくことをおすすめしています。

 週3~4回ジムに通っている人は週5にしてみたり、食事もガラッと変える必要はなく、まずは油物を控えてみたり。これはダイエットにも言えることですが、明らかにダメなものってあるじゃないですか。ラーメンだったり、お酒だったり。そういうのをやめるだけでも体重は落ちていきます。いきなり炭水化物を抜いたり、摂取カロリーを大幅にカットするのはNGです。

 最初の2カ月は健康的に、筋トレが元気にできる状態で食事も落としていくのが大事。後半の2カ月はやはりカロリーを抑えていかないとコンテストで通用するレベルまで絞れないので、正直つらいです。初心者でもベテランでも『減量はつらい』ということは覚えていてください」

 

Q8 減量中、筋肉量を落とさないようにするには?

「たんぱく質を十分に摂取するのは当たり前ですが、一番大事なのは筋トレの強度。トレーニングの強度が落ちなければ、ある程度、カロリーを削っても筋肉は落ちないと僕は考えています。重量が落ちず、元気にトレーニングできるギリギリの炭水化物量をキープしてください」

 

Q9 減量停滞期を乗り越えるテクニックは?

「おすすめしているのは『炭水化物量を上下させる』というやり方。一日のMAX量を摂ったら、3~4日はがっつり抜く。切羽詰まった人には特におすすめです。また、脂質を控えていると油が欲しくてたまらなくなる時がありますが、そういう場合は週1回、脂質が多めのものをお昼に摂る。チートデーのように朝から晩まで好き放題食べるのは個人的にはあまり意味がないと思っています。ストレス軽減にしかなりませんし、上位入賞している人でチートデーを設けている人はほとんどいないと思いますよ。

 また、3日間くらい完全に休んでしまうのもいいでしょう。トレーニングはもちろん、食事もあまり気にせず、玄米と鶏肉、魚など、健康的なものを食べればOK。疲れすぎて脂肪が落ちないという人もけっこういて、ストレスホルモンの影響で体がむくんでしまうんです。休むのが怖いというのもわかりますが、3日間、身が入らないトレーニングをやるより、休んだほうが全然いいです。そうすると、意外とすっと落ちていくこともあります」

 

Q10 ポージングはどうしたらいい?

「最初に講習を受けて、あとは毎日とにかく練習することが大切です。僕も初めての時は前年度の大会の映像を見て研究しました。斜め下にスマホを置いて動画を撮ると、審査員から見たときにどうなるかわかるのでおすすめです。または、身近に出場経験者やビルダーの方がいれば直接教えてもらうのが早いです。ただ、フィジークはなんだかんだ自己流の人が多く、センスがものをいうので、あまり神経質にならず、自身を持ってやることが何より大切です」

 

Q11 日焼けしないとダメ?

「日焼けをして黒くなることで、体が引き締まって見えます。同じ体脂肪率でも、日焼けしているのとしていないのでは大きな差があります。

 また、大会によってはボディカラーリングが認められています。肌がなかなか黒くならない人は助かりますよね。しかし、カラーリングをやるのは当たり前として、事前に日焼けをしていくことでさらに絞れて見せることができます。

 お金も時間かかってなんとも面倒な作業ではありますが、手を抜けない要素です」

 

Q12 コンテストで一番つらいことは?

「トレーニングは自分が好きでやっているのでツラくなることはないですが、やっぱり食事制限、減量ですね。僕の場合、1年目はある程度、絞れている状態からのスタートだったので7~8㎏の減量で済んだのですが、2年目は1年目のストレスで食べすぎてリバウンドしたので、半年かけて20kg絞りました。脂肪がつきすぎると減量するときに筋肉が落ちるって言われていますが、トレーニングをしっかりやっていたので、そこまで落ちませんでしたね」

 

Q13コンテストに出るメリットは?

減量で限界まで絞ったあとは筋合成のゴールデンタイムといわれていて、年中増量している人より、毎年減量を繰り返している人のほうが筋肉は大きくなります。そのため、筋肥大が停滞している人にはおすすめです。あとは、入賞した時の達成感でしょうか。最終審査では6位から順に名前が呼ばれるのですが、だんだん周りがいなくなっていくのは気持ちがいいですよ」

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 いかがでしたか? 減量はベテランの人でもつらいものなので、それなりの覚悟が必要なようですが、せっかくトレーニングしているのなら一度はコンテストにチャレンジしてみるのもいいのではないでしょうか?
(構成=編集部)

 

●荒木健太郎(あらき・けんたろう)
東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒。大手パーソナルトレーナー会社に就職後、フリーに。
2016年関東オープンメンズフィジーク3位、同年オールジャパンメンズフィジークジュニア1位、17年スポルテックカップ6位。その他入賞多数。
https://arakikentaro.com/

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