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筋肉を増やすための適切な負荷を知ろう

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 大分県内にあるパーソナルトレーニングスタジオUp to date代表トレーナー菅原です。

 筋肉はやみくもに運動しても増やすことはできません。

 筋肉を増やすためには、適切な負荷をかける必要があります。

 らくらく動ける範囲の運動では筋肉にストレスが与えられず、筋肉を増やす働きが起こりません。

 だからといって、限度を超えた高負荷をかけると、完全に筋線維が壊れてしまいます。

 大怪我につながることもあるので、絶対に無理をしてはいけません。

 では、適切な負荷をかけるにはどうすればいいのでしょうか?

 

まず、あなた自身の筋肉のレベルを把握する

 自分の筋肉レベルを知ることで、筋肉を増やすのに適切な負荷を把握することができます。

 重りを使ってトレーニングを行う場合は、80%1RM前後が筋肉を増やすのに効果的だと言われています

 これは、1回しか持ち上げられない重さの80%の重さという意味です。

 例えば、100kgを1回しか上げられない人なら、80kgが80%1RMに相当します。

 この負荷で8回程度繰り返すのを1セットとし、2~3セット以上行うことが筋肉を増やすためには必要だと言われています。

 自体重でのトレーニングでは、8回程度では効果的に負荷を与えることは難しいです。

 そのため、20回程度で精一杯くらいのやり方で行うと効果的に筋肉を増やすことができます。

 以上の負荷を用いて、少なくとも3ヶ月程度続けると成果を実感できるでしょう

菅原佑馬(Yuma Sugawara)
大分県にあるPersonal Training Studio Up to date(アップトゥデイト)代表。運動を通じて楽しさと健康を届けることで、お客様の人生をもっと豊かにしたいという思いを胸に、正しく安全な情報をお伝えしています。

https://up-to-date-oita.com/

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