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テレワークで硬くなる筋肉「大臀筋」ストレッチ方法|1日1分で不調解消!!

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 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、デスクワークで硬くなりやすい筋肉のひとつ「大臀筋」のストレッチをご紹介していきます。

 座り姿勢が長時間続くと、なぜ大臀筋(お尻の筋肉)が硬くなるのでしょうか?

 一つは、常にお尻の筋肉全体が硬い椅子に圧迫されている状態であるためです。

 また、骨盤が後傾(腰・背中が丸くなる姿勢)して、筋肉が短くなることも影響しています。

 椅子に座る姿勢を長時間続けると、良い姿勢を保ち続けることは難しく、骨盤は後傾しやすくなります。

 また、床上での「あぐら姿勢」でも大臀筋(お尻の筋肉)は硬くなりやすいです。あぐら姿勢では、骨盤は後傾して股関節も外旋位をとるような状態になっているためです。

»» 『あぐら』ができない人|股関節ストレッチ5種類|7分

 それでは早速、ストレッチ方法をご紹介していきます。ぜひ一つの参考に取り入れてみて下さいね。

 

①椅子上ver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

 椅子に座った状態で実践するストレッチ方法です。

●やり方
①まず、椅子に座って片足を反対側の膝上くらいに置きます
②両手で足の位置を固定しながら上半身を前屈させます

●実践時のポイント・注意事項
・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
・お尻のストレッチされている感覚をイメージする
・腰・背中が丸くならないように注意する(背骨は一直線のライン)

●よくあるNGフォーム

 腰・背中が丸くなっている状態は、椎間板・椎間関節にストレスをかけてしまい、腰痛などの原因に繋がってしまいます。

 

②四つ這いver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

 マットやカーペットなど、床の上で四つ這い姿勢になってから実践するストレッチ方法です。 膝をしっかりと曲げることが求められる種目です。膝を曲げると痛み・不調を感じる人は無理はしないように注意しましょう。 

●やり方
①まず、四つ這い姿勢になり片足を前側に置き、両肘を床にセットします
②反対側の足を後ろ側にクロスさせるように伸ばし、体重を後ろ側に移動させる
 

●実践時のポイント・注意事項
・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
・お尻のストレッチされている感覚をイメージする

 

 ③座位ver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

 マットやカーペットなど、床の上に座って実践するストレッチ方法です。

●やり方
①まず、長座位の姿勢になり片足の上に反対側を乗せます
②伸ばしている側の膝を少しずつ曲げていきます

●実践時のポイント・注意事項
・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
・上半身と両足をできる限り近づける
・腰・背中が丸くなりすぎないように注意する

 

まとめ

 お尻の筋肉が硬くなると、ひざの痛みや腰痛などの原因に繋がってしまいます。また深くに位置する梨状筋が過緊張を起こして坐骨神経を圧迫すると…梨状筋症候群といって臀部〜下肢にかけての痛み・しびれを生じる可能性もあります。

 仕事の合間や休憩時間に、ぜひストレッチを実践・継続してみて下さい。

 また、テレワークで硬くなりがちで見落としがちな筋肉「腸腰筋」のストレッチ方法もご紹介しています。

»» 見落としがち!テレワークで硬くなる筋肉「腸腰筋」ストレッチ方法(30秒)

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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