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体脂肪の燃焼には空腹時のお散歩がオススメ

 こんにちは! 大阪でパーソナルトレーナー、ボディワーカーとして活動しているだーまえです!

 前回は、体脂肪を燃やすには有酸素運動がよいですよーというお話をしました。

 今回は、いつ、どんな有酸素運動を行うと一番体脂肪が燃えやすいのかを解説していきたいと思います!

目次
・今回の結論
・体脂肪がエネルギーとして使われやすいタイミングに有酸素運動を!
・具体的にはどんな感じですればいいの?

今回の結論

・脳から「体脂肪を燃やせ」というシグナルが全身に送られるのは「お腹が空いているとき」
・なので空腹時に有酸素運動を行うと、より効率よく体脂肪が減らせ
・人と普通に会話できるくらいの強度で20〜30分くらいから始めるとよい

 

体脂肪がエネルギーとして使われやすいタイミングに有酸素運動を!

 筑波大学と東京大学の研究によると、肝臓のグリコーゲンが枯渇するとその信号を脳が受け取り、全身の体脂肪に「燃えろー」という命令を出しているということがわかりました。

 肝グリコーゲンとは名前の通り、肝臓に貯めてあるグリコーゲン(糖質)のことで、肝臓から血液中に少しずつグリコーゲン(糖質)が供給されることで、僕たちは血糖値を保っているんですね。

 さて、ではこの肝グリコーゲンがなくなると身体にはどのような反応が起こるでしょうか。

 答えは「お腹が空いた」と感じます。


 つまり、

肝グリコーゲンなくなる→血糖値が下がる→お腹がぐ〜っと鳴る→代わりのエネルギーとして脂肪を燃やす!

というメカニズムで空腹時は体脂肪が使われやすいのです。

以上の理由から、有酸素運動は空腹時にすると効果が高いというわけです。

 書籍によっては「ウォーキングは朝起きてすぐやると効果的」と書かれているものもありますね。

 あれも「寝ている間は絶食状態なので、朝は空腹状態になりやすくその分、体脂肪が燃えやすい」という感じでもととなる根拠は同じです。

 なので、無理やり早起きしてやらないといけないわけではないんです。

 夕食前のお腹が空いている時間とかでも全然効果的なんですね。

 

具体的にはどんな感じですればいいの?

 では、具体的に有酸素運動は「どのくらいの強度で」「どのくらいの時間」行えばよいのでしょうか?

 答えはズバリ「人と話せるゆっくりとしたお散歩くらいの強度で、20〜30分程度」です。

「え、その程度でいいの?」
「いっそのこと、ランニングのような強度の高い有酸素運動をしたほうが脂肪も燃えやすいんじゃない?」

と思われる方もおられると思います。

 しかしながら、息が上がるくらいの強度のランニングなどの有酸素運動はあまりオススメできません。

 根拠は3つ。

 まず、あまり強度を上げてしまうと、コルチゾールという筋肉を分解してしまう働きのあるホルモンを分泌させてしまうからです。

 ダイエット時のアンダーカロリーの食事をしているときは、ただでさえ筋肉がエネルギーとして分解されてしまいやすいです。

 なので、筋肉が分解され代謝が下がってしまうという事態を避けるためにも、なるべくコルチゾールは出したくないんですね。

 2つ目の理由としては、膝などの関節に負担がかかってしまい、怪我の原因にもなってしまうからです。

 これは、運動習慣を作るということを考えてもかなりマイナスですね。


 そして、最後3つ目は頑張りすぎて低血糖で倒れてしまうという事態を防ぐためです。

 あまり強度の高い運動をすると、エネルギー源が体脂肪ではなく糖質に変わってしまうので、低血糖のリスクが上がってしまいます。

 このようなリスクを防ぐためにも、お散歩くらいの強度で20〜30分がよいのです。

 僕自身も筋トレは週1〜2回程度ですが、ほぼ毎日、無理のない強度で散歩をしているおかげで、体脂肪率は15%くらい、腹筋もしっかりキープできています。

 寒い時期は外に出るのも億劫になるかもしれませんが、「音楽を聴きながら」とか、ジムに行かれている方は「ランニングマシンの上でテレビを見ながらゆっくり」でも効果はあります。

「今年こそは痩せたい!」と思われている方はぜひ「お腹の空いているとき20〜30分くらい歩く」を試してみてください!

だーまえ
関西にてフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。整骨院→大手パーソナルジム→京都大学・甲南大学→某相撲部屋、プロサッカー選手へのトレーニング指導。一般の方からプロ選手まで指導してきた経験から、身体のことを分かりやすく解説、サポートしていきます。

好きなもの→酒、お寿司、フットボール
note→https://note.com/pep0405
お仕事などのご依頼→ daa.mae0405@gmail.com

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