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【初心者向け】トレーニングメニューの組み方

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Young woman doing hard exercise at the gym with a personal trainer.

 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は初心者の方に向けて、自宅でもできるトレーニングメニューの組み方をご紹介していきます。

「トレーニングプログラムの組み方がわからない」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

初心者向け|自宅トレーニングメニュー実例


トレーニングプログラムは下記のように組んでいきます。


 代表的な3種目の一例です。

重量…種目ごとの重り(kg・gで表記)
回数…1セットあたり反復回数(または秒・分などの時間)
セット数…種目ごとのセット数
休息…セット間の休息時間(秒・分で表記)

 ここから、あなたのカラダの状態や目的に合わせて各種目を配列して、プログラムを組んでいきます。

①全身を鍛えたい!上半身・下半身の筋力向上プログラム

 上半身も下半身も筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

 上半身・体幹部では、プッシュアップで胸部、フロアW・Tで上背部、ニートゥエルボーで腹部、下半身では、スクワットとリバースランジで大腿部と臀部を鍛えていきます。

 初心者の方は、このプログラムでも十分に全身の筋力を向上していけると思います。

 セット数は最低でも2セット以上、確実に筋力を増やしたい場合には3セット以上は組むようにしましょう。休息時間も長くなりすぎないように60秒以内と決めて実践していくことが理想的です。

●すでに中・長期的にトレーニングを実践している人は?

 トレーニング経験者の方には少し物足りない内容になると思いますので、「負荷を+α」か「種目数やセット数を増やす」などしてもらえると良いと思います。

 

②上半身を鍛えたい!上半身に特化した筋力向上プログラム

 上半身に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

 こちらは上半身(胸部・肩部・上腕部)と体幹部のみのプログラムです。チンニングのみ、鉄棒や懸垂台が必要になりますが、他の種目は器具を必要としません。

 初心者はこの6種目を2日に1回くらいのペースで2〜3ヶ月継続していくだけでも、十分に上半身の見た目に変化は見られてくると思います。

●トレーニング実践時のポイント
・胸部→上背部→肩部・上腕部→胸部…の順番で実践する

 最初は、同じ部位(筋肉)を鍛える種目が連続しないよう、プログラムを組んでいきましょう。そうすることで、種目ごとの適切なフォームを維持することができます。

 同じ部位を連続で組んで、疲れが溜まっている状態で実践するとフォームが乱れる原因・ケガの原因にもつながります。

●もっと上半身を強化させたい人は?
・胸部や肩部、上腕部を強化する腕立て伏せの種類を増やしたり、ダンベルやケトルベルを用意して+αの種目を取り入れてみましょう。


・器具を用いて実践する種目には、ショルダープレス・ベントオーバーロウ・ダンベルプレスなど…自宅でも気軽にできる種目も多くあります。

 

③下半身を鍛えたい!下半身に特化した筋力向上プログラム

 下半身(大腿部・臀部・下腿部)に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

 基本的にすべての種目において器具を必要としません。できれば5〜10kgくらいのダンベルやケトルベルを用意して実践していきましょう。

 ダンベルやケトルベルなどの重りを使う理由は、単純に重量を+αするだけではありません。重りを持つことで重心の位置をコントロールしやすくしたり、使うべき筋肉を認識しやすくしたりなどのメリットがあります。

●トレーニング実践時のポイント
補助(サブ)種目はメイン種目のあと(後半)に実践しましょう。
意図的にウォームアップの段階として刺激しておくのも良いですが、基本的にはサブ種目はメイン種目のあとに実践する流れにしましょう。

●もっと下半身を強化させたい人は?
ランニングを+αで実践しましょう! 基礎的な筋力・筋持久力を高めていく上では良いトレーニングです。慣れてくると筋力向上の効果は見込めませんが、最初の段階では確実に下半身強化につながります。

 全身の体温・筋温を高めるためのウォームアップとして実践するのもおすすめです!

 

まとめ

 今回ご紹介したような感じで、重量や回数以外にも、セット数、休息時間を決めて、種目の配列にも考慮した上でプログラムを組んでいきましょう。

 私が紹介した以外にも、いまやトレーニングやストレッチの種目は何百もあるので、自分の目標にあったものを選んで取り入れてみてください。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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