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ラットプルダウンの正しいやり方

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「おでこや眉間にシワが寄る…」
「顔のたるみをなんとかしたい…」

 そんな方には、「ラットプルダウン」がおすすめです。

 ラッドプルダウンで鍛えられる筋肉は、主に3つ。

・広背筋
・大円筋
・僧帽筋

 この僧帽筋は、肩甲骨と肩甲骨の間から頭皮を通って表情筋に繋がっています。

 イメージとしては、顔の筋肉を上から背中へ引っ張ってくれる感じです。

 ラットプルダウンで正しく狙った筋肉に効かせていくためのポイントは、以下の通りです。

 まずは、座り方。股関節、膝が90度になるように!

 股関節に当てれるローラーバーのようなものがもしあれば、しっかりと股関節を固定します。

 そうすることで、より下半身の力を使わずに上半身の、狙った筋肉だけでトレーニングを行うことができるようになります。

 バーは、肩幅よりも少し広めに持つとベストです。

 最初は順手でバーを握り、親指や人差し指には力を入れず、小指、薬指、中指に力を入れるように握っていきます!



 少し胸を張り、肩甲骨と肩甲骨の間にバーを挟み込むようなイメージ、肘と肘を寄せる感じでバーを引き下ろします!


 吐きながら1秒でバーを降ろし、吸いながら3〜4秒をかけてゆっくりと戻していきます。

 バーを降ろす時は勢いに任せず、肩甲骨を寄せ、肩甲骨、背筋でバーを降ろす意識を持って(腕の力で降ろしてしまいがちですが、背中を意識しましょう!)。

 よく見る光景ですが、身体を後ろに倒して、その勢いでバーを降ろすのはNGです!

 戻す時も脱力してバッと戻さず、力を入れたままでゆっくりと戻していくと非常に効果的です。

 女性は15回3セットを目安に。重さは「15回やって結構きついな〜」くらいでOKです!

 男性は8回3セット。重さは3セット目の最後が降ろせなくなるくらいだとBestです!

 さらに、上の写真のフロントラットプルダウン(身体の前にバーを降ろしてくる)に慣れてきたり、より僧帽筋に効かせたい時はビハインドネックラットプルダウン

 基本的にポイントは一緒ですが、写真のように、バーを少し広く持って、肘と肘を後ろでくっつけるような意識で降ろしていくと僧帽筋に効きやすいです。

 そして、より負荷をかけたい方は懸垂、チンニングがおすすめです。

  懸垂は腕の力を使って身体を持ち上げがちになってしまうので、僧帽筋に効かせたい、狙った部分に効かせたいという場合は、まずはラットプルダウンから始めましょう。

 うまく肩甲骨を動かせる、意識できるようになったらチンニングも取り入れていく、と進んでいくというのがおすすめです。

 筋トレは身体だけではなく、表情も変えてくれます!

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