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トレーニングはパターンを増やそう!

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 人間は新しいことを始める時、最初の一歩を踏み出すまでが意外と大変です。

 これを読んでいるあなたも、そんな経験があると思います。

 特に新しいことが「キツイこと」だとなおさらです。

 しかし、一度軌道に乗ると、それをキツイと思わなくなってきます。

 いわゆる「習慣化」というやつです。

 しかし、習慣化したものの、一定のレベルになるとトレーニング効果が薄れてきているような感覚になったことはないでしょうか?

 これはカラダがそのトレーニングに、もっと細かく見れば「その動き」に慣れてしまい、できる限り省エネで動こうとしているためなのです。

 トレーニング効果を上げるためには、カラダを追い込むことも必要になります。

 では、どうすればカラダが省エネしてサボらないようになるのでしょうか?

目次
■カラダに「新しい刺激」を与えよう
■トレーニングのパターンを増やそう
■最後に

 

カラダに「新しい刺激」を与えよう

 カラダはその動きに慣れてくると、省エネで動こうとしてきます。

「効率的」ともいえますが、レースならまだしも、練習でこのようなことになってしまってはトレーニング効果が上がりません。

 ランニングに例えてみましょう。

 一定の動きを省エネで行えれば、フルマラソンのレースなどには有効です

 30km過ぎまで体力を温存できたりして、ラストを頑張るスタミナが残ります。

 しかし、トレーニングという視点から見るとどうでしょうか?

 トレーニングは試合で結果を出すためにやるものです。

 実力を底上げするためには、より高いレベルで動けるようになるように、常に負荷がかかるようにしなければなりません。

 でも、カラダがいつもの練習に慣れてしまって、省エネで動くようになってしまったら…。

 そうなんです。

「現状維持」になってしまうんです。

 トレーニングをやっているのに停滞しているなと感じる時は、「現状維持」になっている可能性が高いのです。

 

トレーニングのパターンを増やそう

 とはいえ、練習強度を上げ続けるのは至難の技です。

 そこで同じ練習でも数パターン用意することをオススメします。

 例えば腕立て伏せ。

 いつも30回一定のリズムでやっていたとします。

 回数を増やすのが一番簡単ですが、回数を増やし続けるのは無理です。

そこで、回数を増やす以外のパターンを考えてみます。

「ゆっくり下して素早く上げる」
「素早く下ろしてゆっくり上げる」
「タバタ式のように時間で腕たせ伏せをする」
「バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せをやる」

 僕はバランスボール愛好家なので、筋トレにも使っています。

 このように回数は同じでも、筋肉に入る刺激は違ってきます。

 トレーニングのバリエーションを増やすことで筋肉も新しい刺激が入るので「慣れ」がなくなり、トレーニング効果が上がってくるのです。

 ローテーションを組んでやってもいいですね。

 ランニングトレーニングでも考えてみましょう。

 ランニングの練習の中心はジョグです。

 しかし、日々同じペース同じ距離では「カラダが慣れる」という状態になり、省エネでカラダを動かしにかかります。

 ジョグも距離を伸ばすのが簡単にトレーニングパターンを増やす方法ですが、それだと時間の制約が出てくるランナーがほとんどだと思います。

 インターバルトレーニングなどスピード練習を定期的に入れるという手段もありますが、一人だと心が折れます。

 そこで、ジョグのパターンを増やしてみましょう。

 まずはスピード。

 いつものペースで走るジョグの他に、

「さらに遅く走るジョグ」
「レースペースまではいかないが、やや早いスピードのジョグ」
「1kmごとに早いペースと遅いペースを組み合わせたジョグ」
「坂道しか走らないジョグ」

 パッと思いつくだけでもこれくらいあります。

 あとは、いつも同じコースを走らず、日によってコースを変えるというのもいいと思います。

 いい気分転換にもなりますし、刺激にもなります。

 

最後に

 トレーニングパターンを増やすというのは、マンネリ防止にもなります。

 僕は同じことばかりしていると、「やりたい」という欲求でやっていたトレーニングが「やらなければならない」という義務になってしまう時があります。

 トレーニングが「義務」になってしまうと、やること自体がツラくなり、最悪トレーニングをやめてしまう可能性もあります。

 トレーニングは数パターン用意して、カラダに刺激を入れつつ、リラックスした状態で取り組んでいきたいですね。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
日本陸連ジュニアコーチ/ランニングコーチ。
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。幅広い世代に、長距離のカラダの使い方を中心に教えています。 
フルマラソンベスト:2時間58分

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