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1日1部位20分で終了! 分割法で時短トレーニング

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 皆さんは、1回のトレーニングにどのくらい時間を充てていますか?

 1時間とか1時間半、あるいは2時間くらいで行う方が多いかと思います。

 しかし、大都市を中心に2度目の緊急事態宣言が発令され、再びジムの利用時間に制限がかかっています。

「これじゃ筋トレ出来ないよ!」と嘆いている人もいるかもしれませんが、この機会に発想変えて取り組んでみては?

 ということで、1日1部位20分で終了する、分割法での時短トレーニングのススメです。

 

なぜ1日1部位20分がオススメか

 緊急事態宣言に従い、2月7日までの間、20時で閉まってしまうジムは多いですが、今後延長されることも十分考えられます。

 平日の夜をジムトレに充てている方は、「仕事終わりに急いでジムに行っても、十分な時間ないからまともな筋トレが出来ない」と考えるのではなく、そのわずかな時間をしっかり活用したやり方を取り入れてみましょう。

 1部位に絞れば、20分は決して短すぎる時間ではないと思います。

 最低30分は限必要という方は30分で置き換えてみて下さい。

 

1日1部位20分のメリット

▪集中力が落ちない
→ダラダラせず、オールアウトさせやすい

▪1日1部位なので翌日のトレーニングに影響しにくく、毎日行える
→細かく分割する必要があるが、1部位以外はフレッシュなので毎日取り組める

▪ジムの滞在時間が短いので感染リスクを抑えられる
→短ければ短いほうが、当然リスクは抑えられるはず 

▪浮いた時間を有効活用できる
→もしかしたらこれが一番重要かも?

 

デメリットと改善法

▪時間が短いので追い込み切れない
→その分、より細分化した分割法を組んでみる

▪細分化すると、1部位のトレーニングの間隔が空いてしまう。
→重視したい部位は1サイクルの中で2回来るようにする等工夫する

 

時短トレーニング分割法の例

 あくまでの一例ですが、

・ベンチプレス
・背中
・上腕三頭筋
・スクワット
・上腕二頭筋
・胸
・デッドリフト
・肩
・脚

 9日かけて1周(1サイクル)させます。

 基本、毎日ジムトレを行います。

 次の日に影響しないよう、部位を割り振っています。

 1日20分で済ますためには、ある程度細かく分ける必要があります。

 ベンチプレスとそれ以外の胸系種目を20分で行うことはとても無理なので分けてます。

 同様に、スクワットと脚系種目も分けてます。

 これは私がおおよそ20分でこなすために分けたやり方なので、40分時間が取れるという方は胸、腕・肩、背中、脚の4分割にするとか、各々の都合に合わせた分割法で作ると良いと思います。

 

まとめ

 今回はあくまで20時までの時間制限下で夜のジムトレ時間がわずかしか確保出来ない方や、今後もこのようなことが続くかもしれない中で発想を変えて時短で行うやり方のご提案ということでご理解頂ければ幸いです。

 

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