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ダイエット成功のカギは、「筋肉」と「体脂肪」を分けて考える

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 こんにちは! 大阪をメインにパーソナルトレーナー、ボディワーカーとして活動しているだーまえです。

 今回はダイエットを成功させるには、「筋肉」と「体脂肪」を分けて考えるといいですよ、というお話です。

目次
・今回の結論
・筋肉と体脂肪はまったく別の組織
・筋肉へのアプローチ〜筋トレ
・体脂肪へのアプローチ〜有酸素運動
・筋トレと有酸素運動をする場合、順番は?

 

今回の結論

・筋肉と体脂肪はまったく別の組織なので、それぞれに違ったアプローチが必要
・筋トレは代謝を上げ、寝ているときも体脂肪が燃えやすい身体をつくるために必要
・有酸素運動はエネルギーとして体脂肪が使われるので、より効率的に体脂肪を落とすために必要

 

筋肉と体脂肪はまったく別の組織

「今年こそは引き締まった、スタイルのよい身体を手に入れたい!」いう理由で、ダイエットを頑張っている方も多いと思います。

 ダイエットを成功させる上で、まず押さえておきたいことがあります。

 それは「筋肉と体脂肪はまったく別の組織」だということです。

 ここさえ理解しておけばダイエットの「方法論」でつまずくことはないと思います。

 よく「若いときは運動もしてたから筋肉があったんだけど、最近は飲んてばっかりで脂肪に変わっちゃって…」とおっしゃる方がいますが、そんなことはあり得ません。

 なので、ダイエットを成功させようと思ったら、筋肉と体脂肪にそれぞれ別のアプローチが必要になってくるのです。

 

筋肉へのアプローチ〜筋トレ

 では、筋肉に対してはどのようなアプローチをするのがよいのでしょうか。

 これは言わずもがなですね。

 答えは筋トレです。

「ダイエットを成功させたいなら筋トレをしろ」と言われる方も多いように王道です。

 やってる最中はどうしようもなくしんどいですが(下半身の日なんて地獄です)…。

 さて、みなさんご存じかもしれませんが、ダイエット時に行う筋トレには、

・筋肉をつけて代謝を上げ、寝ているときも脂肪が燃えやすい身体にする
・特にアンダーカロリーのとき、筋肉に刺激を与え「この筋肉使うから、残しといてね!」というサインを脳に送り、分解されにくくする

という効果があります。

 ダイエットを成功させるためには食事はとても大切で、しっかり管理している場合カロリーが不足する状態になっていると思います。

 このようなアンダーカロリーの状態は「身体にエネルギーが足りず、何もしなければ筋肉が分解されやすい状態」を示します。

 それを防ぐために、筋トレが重要になります。

 使わない能力が衰えてしまうように、筋肉も使わなければなくなっていきますが、アンダーカロリーのときもしっかり筋トレを行うことで、「この筋肉使うから残しておいてね!」という信号が脳に伝わり、分解されづらくなるのです。

 食事制限だけでも確かにダイエット効果はあり、「どうしても数値を落としたい!」というときの一つの方法としては確かに有効です。

 ですが、長期的に見てリバウンドしにくい身体にするにはやはり筋トレは重要なのです。

 

体脂肪へのアプローチ〜有酸素運動

 では、体脂肪に効果的なアプローチはなんなのでしょうか?

 それはズバリ、有酸素運動になります。

 ウォーキングなどの有酸素運動には「体脂肪をエネルギーとして使うので、効率的に体脂肪を減らすことができる」というメリットがあります。

 筋トレでは主に糖質がエネルギー源として使われるのですが、有酸素運動では体脂肪そのものをエネルギーとして使うので、体脂肪を消費しやすいんですね。

 さて、そうは言っても、「有酸素運動をすると、筋肉も分解されやすくなってしまうのでは?」と思われる方もおられると思います。

 確かに有酸素運動をやり過ぎると、筋肉の「遅筋化(ちきんか)」といい、筋肉が細くなってしまう現象が起こる場合もあります。

 しかし、1時間までの有酸素運動であれば遅筋化も起こりにくいといわれています。

 なので、「今まで食事と筋トレを頑張っているのに痩せないなー」という方は、筋分解を気にしてまったく有酸素運動をしないのではなく、人とギリギリ話せるくらいの強度で20〜30分くらいから有酸素運動を試してみるほうが、ダイエットに対してポジティブな変化が起こりやすいと思います。

 実際に僕自身の体験や今まで指導してきたお客さんを見てみても、やっぱり有酸素運動をしている方のほうが体脂肪率などは明らかに落ちやすいなという実感があります。

 

筋トレと有酸素運動をする場合、順番は?

 では、筋トレと有酸素運動を一緒の日に行なう場合、効果的な順番はあるのでしょうか?

 個人的には、筋トレの後に有酸素運動を行うのがオススメです。

 例えば、これからスクワットをしようという前に有酸素運動をしてしまうとどうなるでしょうか?

 脚が疲れて持てる重さも下がり、筋トレの効果自体が下がってしまいます。

 ダイエット時は「食事はアンダーカロリーになっていて筋肉は分解されやすい」ということを理解できていれば、筋トレ自体の負荷はなるべく落としたくないところです。

 このように筋肉と体脂肪を分けてダイエットを考えると、現状足りないものが見えてきて次の一手を打ちやすいので、「ダイエット難民」にはなりにくいと思います。

「食事も筋トレも頑張っているのになかなか痩せないなー」という方は有酸素運動も試してみるといい結果が出るかもしれません!

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