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ランニングする時、足の裏で意識するのはココだけ!

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 走っている時、自分の足の裏のどこが地面と接地しているかなんて気にしているランナーは少ないと思います。

 僕も最初はまったく気にしていませんでした。

 靴底が削れてなくなってきて初めて、「こんなところが削れているんだ」と思うくらいでした。

 しかし、走るスピードが早くなり、靴底の削れる場所が変わってくると関心が湧きます。

『陸王』(TBS系)というドラマで「ミッドフット」という言葉が出回るようになり、ナイキをはじめとするカーボン入りシューズが出始めてからは「フォアフット」という言葉がメジャーになりました。

「ミッドフット」「フォアフット」「ヒールストライク(カカト着地)」と色々言葉が出てきていますが、走る時に一番力が入るところは変わりません。

 どんな走り方でも、足の裏の力が入るところは同じなのです。

 今回は「足の裏で意識するところ」についてお話ししていきます。

目次
■着地する時、ココだけ気にすればOK
■正しい着地をするためのトレーニング
■最後に

着地する時、ココだけ気にすればOK

 先に結論を言います。

 上の写真で赤い丸がついているところが同時に地面についていることだけ意識してください。

 裸足の足の裏でいうと、ココです。

 親指の下の母指球といわれる部分と、そこから真横の位置にある小指の下の小指球といわれる部分です。

 この2か所が同時に接地するように意識してみてください

 カカトから着地するランナーも、足裏全体で着地するランナーも、短距離選手のように足の前方で着地するランナーも、最終的には地面をこの2か所で押すはずです。

 人間は走る時、最終的につま先立ちのような状態で地面に力を伝えますが、親指の下の母指球と小指の下の小指球を結んだラインのところで屈曲し、地面を蹴ります。

 母指球と小指球が同時に接地していれば、地面に最大級の力を伝えられるでしょう。

 しかし、接地のバランスが悪く、どちらか一方だけだったらどうでしょう?

 うまく力が伝わらないだけでなく、地面への体重のかかり方のバランスが悪いので故障しがちになります。

 

正しい着地をするためのトレーニング

 正しい着地をするためのトレーニングで一番効果的で簡単なのは、「つま先立ちでカカトの上げ下げ」です。


 カーフレイズと言われているトレーニングです。

足首の悩みをなくす4つのトレーニング」という記事でも紹介しています。

 写真は片足に全体重を乗せていますが、その場に両足で立ち、両足一緒にカカトの上げ下げをしても同じ効果が得られます。

 片足でやる時も両足でやる時も、親指の下の母指球と小指の下の小指球がしっかり地面についていることに注意してやります。

 体重を足に乗せて、グラつかないように気をつけながら行います。

 これを20〜30秒間やります。

 慣れてきたら数セットやってください。

 壁に両手をついて、前傾姿勢を保ちながらやってもいいと思います。

 足の裏が地面を押す感覚を覚えているうちにジョグを開始して、カラダに覚え込ますといいでしょう。

 

最後に

「親指の下の母指球と小指の下の小指球がしっかり地面についていることに注意してやる」と書きましたが、シューズを履いているとわかりにくいかもしれません。

 感覚がつかめないうちは裸足でやってみたり、靴下だけの時にやって見るといいと思います。

 この接地の感覚がわかれば地面に力を伝えやすくなるので、走るスピードが俄然と早くなってくると思います。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
日本陸連ジュニアコーチ/ランニングコーチ。
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。幅広い世代に、長距離のカラダの使い方を中心に教えています。 
フルマラソンベスト:2時間58分

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