NEW

体幹の動き~回旋~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です

 

ツイストレッグレイズ

両脚の重さで脊柱を強くひねり、腹斜筋を強化する。上体を床に固定することで、体幹回旋の動きに集中できる。

●メイン=内腹斜筋、外腹斜筋

仰向けの状態で両脚を伸ばして揃え、垂直に上げる。そこから両脚を側方へ倒して脊柱をひねる。脚が床につく寸前までひねる。

反対側へもひねる。両脚は垂直に上げたまま、振り子のように左右へ振る。両脚を倒す時は、両肩が床から浮かないように注意する。

 

デクラインツイストシットアップ

上体のひねりを加えたシットアップ。角度をつけて負荷を高める。腹筋台で両足が固定され、体幹を回旋しやすい。

●メイン=外腹斜筋、サブ=内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋

斜めにセットした腹筋台に仰向けで両足をかけ、手を耳の後ろ付近に当てる。頭部を浮かし、腹筋に力を入れる。

上体をひねりながら背中を丸めて起き上がる。起き上がりの序盤からひねらないと腹斜筋に効かない。左右交互にひねる。

 

シャフトスイング

体幹回旋の動きでバーベルシャフトを左右に大きく振る。スポーツ動作に近い動きで腹斜筋を鍛えられる。

●メイン=内腹斜筋、外腹斜筋

片側だけプレートをはめたバーベルシャフトの片端を、床においたバーベルプレートの穴に差す。。シャフトのプレート側の端を両手でつかみ、頭上に持ち上げる。足幅は肩幅より広め。

上体をひねり、弧を描くようにシャフトを側方へ振る。そこから反対側へ振っていく。腕の力ではなく、腹斜筋の力で振る。

 

ドローイン

体幹のしんそうにある腹横筋を意識して使えるようにするトレーニング。ドローインで腹横筋を収縮させると、腹腔内圧(腹圧)が高まり、腹腔が胸郭下面の横隔膜を押し上げるため、胸郭の肋骨が持ち上げられ、脊柱が伸展する。この作用が脊柱起立筋の動きを補助する。

 

~腹横筋による体幹伸展~

腹横筋を収縮させると、内臓を収める腹腔が内部から圧迫され、張った状態となる。この圧力(腹腔内圧)が体幹伸展トルクとなる。

 

立位で胸を張る。初心者は腹部に手を当てて行うと、腹圧をかける動きが意識しやすくなる。

②胸を張ったまま、できる限りお腹を凹ませ、20~30秒キープする。胸を張ることで胸郭が広がり、お腹を凹ませやすくなる。

 

体幹の動き~回旋~のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , , , , , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ