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上腕二頭筋など肘屈曲筋の基本種目

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

上腕二頭筋など肘屈曲筋の基本種目

肘を曲げる動きで肘屈曲筋群を鍛える種目。肘屈曲筋力に対する上腕二頭筋の貢献は、半分以下の40%程度。その下にある上腕筋や、前腕にある腕橈骨筋の貢献度が意外にも大きい。肘屈曲筋群をまとめて鍛えることができるバーベルカールで、逞しい力こぶを形成しよう。

 

バーベルカール

●効く筋肉=上腕二頭筋

①立位でEZバーを逆手に持つ

立位でEZバー(湾曲しているバー)を逆手に持つ。手幅は肩幅程度が基本。EZバーは斜めの部分を握ると腕が曲げやすくなるのでオススメ。

②肘を固定してバーベルを巻き上げる

肘を曲げてバーベルを巻き上げる。このとき肘の位置を固定したまま動作する。下げ幅が小さかったり、反動を使うと、効果が低くなるので注意。

 

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肘の位置を固定してバーベルを巻き上げる

\ G /

肘が後ろに動く

 

ダンベルカール

●効く筋肉=上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

ダンベルで肘屈曲筋を鍛える

利き腕に頼りがちなバーベルカールに対し、ダンベルカールは左右それぞれ均等に負荷をかけられるのが特徴。

①逆手にダンベルを持つ

立位でダンベルを逆手に持つ。この際、肘は伸ばしきらず、少し曲げておくのがポイント。

②ダンベルを巻き上げる

肘の位置を固定し、ダンベルを巻き上げていく。動作中、肘を後ろに引いてしまわないように注意。

 

\ HECK /

オルタネートダンベルカール

 

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