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【いつ食べる??】食事の最適なタイミングとは??

こんにちは!

蕨・池袋で活動しているフリーランスパーソナルトレーナーのふっかです。

 

今回は

食事のタイミング

について解説していきたいと思います。

 

食事のタイミングに関してはみなさん結構悩まれるかと思います。

夜20時以降は何も食べないほうがいいんですか?

トレーニング何分前に糖質は摂ればいいですか?

などなど、お客様からも様々な質問をいただきます。

今回は人間の身体にもともと備わっている体内時計を基本にお話していきたいと思います。

 

リズムを守ろう!

人間の身体にはサーカディアンリズム(別名:概日リズム)というものがあります。これは太陽が登ったら目が覚めて、太陽が沈んだら寝る準備をする、というものです。朝起きたらお腹が空いて、お昼にお腹が空いて、夜にお腹が空く、という食事のリズムもこのサーカディアンリズムの1つと言えるでしょう。

またサーカディアンリズムの他にもBMALL1と呼ばれる体内時計の遺伝子を司るタンパク質の分泌される時間帯も気にすると尚いいです。BMALL1は脂肪細胞の中で脂肪を溜め込む作用をします。よってBMALL1の分泌が少ない時間帯に運動をすると脂肪燃焼効果は高くなることが言えます。

BMALL1は1日の中で14時〜15時くらいに1番分泌量が少なくなります。ということは14時〜15時ごろに運動をすることで脂肪燃焼効果も高くなりますし、14時〜15時頃の食事が1番脂肪としては蓄積しにくい、ということが言えます。(※あくまでBMALL1ベースでのお話です。)

 

ホルモンの分泌を逆算しよう!

最大のストレスホルモンと言われているコルチゾールは日中に1番分泌量が増えると言われています。(厳密には希少から約8時間後です。)

コルチゾールに対抗できる栄養素は”ビタミンC”です。

朝食にビタミンCを摂取することでコルチゾールの分泌をある程度抑えることができます。コルチゾールは筋肉の分解にも働いてしまう、ということもあるのでその面でも分泌は抑制できたほうがいいですね!

 

また夜にはメラトニンという快眠ホルモンが必要になってきます。これはトリプトファンという必須アミノ酸が材料になっているのですが、日中にセロトニンに変化し、その後メラトニンへと変化します。

トリプトファンは大豆製品に多く含まれています。不眠症の方は朝食に大豆製品を組み合わせてみてはいかがでしょうか。

 

トレーニング時の栄養補給について

ここがみなさん1番気になる部分ではないでしょうか?

トレーニング時の栄養補給、今回は糖質に関してご紹介します。

冒頭にもお話したとおり、

『トレーニングの何分前に糖質は摂ったほうがいいですか?』

という質問の答えとしては…

食べるものによる

これが答えです。

例えば、吸収の早いマルトデキストリンなどを摂取する場合はトレーニングの30分前でいいですし、玄米やオートミールのような吸収の遅い糖質であればトレーニングの2時間前くらいがいいと思います。

またトレーニング後は吸収がすごくいい状態になっているので、高GIの糖質を摂取してすばやく筋肉に栄養を与えてあげたほうがいいです。

インシュリンの高分泌は肥満の原因になる!という意見もあると思いますが、トレーニング後においては筋肉にいち早く栄養を届けるために必要なことだとぼくは考えています。(果糖においては筋グリコーゲンやインシュリンの増加に関係ないので、トレーニング前に”エネルギー源”として果物を摂取するのはあまり向いていないと考えています。)

 

今回の記事が少しでも皆さんの食事のタイミングなどに生かされたら嬉しいです。

また次回の記事もお楽しみにしていてください!

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