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【腰椎分離症 】腰痛予防&改善に必要なトレーニング&ストレッチ

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、育成年代(特に中学生)のスポーツ選手・アスリートに多い障害「腰椎分離症」の改善・予防に必要なトレーニングとストレッチをご紹介させて頂きます。

 また、分離症はどのような人に起こりやすいかも解説しているので、是非参考にしてみて下さい。

Contents

1 腰椎分離症とは?
  〇腰椎分離症が起こりやすい人の特徴(主な原因)
  〇治療法
  〇再発予防(トレーニングやコンディショニングなど)
2 腰椎分離症の改善・予防に必要なトレーニングとストレッチ
3 この記事のまとめ&最後に

1 腰椎分離症とは?

 腰椎分離症とは、腰椎の後方部分の椎弓と呼ばれる部分に負担が過度に加わることによって発症する疲労骨折です。

 特に10〜15歳くらいの青年期に起こりやすい障害です。

 成長期の時期に活動量が増えるスポーツ選手に多く、伸展動作や回旋動作による負荷(ストレス)が過度に加わることによって起こる障害です。

〇腰椎分離症が起こりやすい人の特徴(主な原因)

 腰椎分離症は、腰を反るような動きや捻る動きでストレスが加わり発症するため、姿勢が反り腰の方や体幹を反る動きが繰り返されるスポーツや運動をしている方に起こりやすいです。

 下記のような方もチェック・注意が必要です!

 ・反り腰(腰椎の過度な前彎)
・猫背(円背姿勢)
・胸椎の伸展の動きが硬い人(伸展制限)
・股関節の前面筋群の拘縮や過緊張
・足関節の曲げる動きが硬い人(背屈制限)
・腹圧が上手くコントロールできない人(腹圧が低い)
 

〇治療法

 このような疲労骨折では、骨折部位への負担を少なくして骨癒合を待つことが有効です。

 装具・コルセットをつけて腰椎の伸展・回旋の動きを制限した上で運動を実施したり、原因となった動き(動作)は初期段階では避けるようにします。

 癒合するまでの期間には、個人差があるので常に状態を確認しながら段階的に進めていきます。末期に至っている場合には、骨癒合能がない状態となり、装具をつけて動きを制限して安静にしていても癒合は望めないということです。

 末期に至っている場合、多くの症例では腰痛を伴わなくなるそうです。

 傷害の進行を止める、再発予防するためにリハビリテーションやアスレティックリハビリテーション、運動療法を実施していく必要があります。

 

〇再発予防(トレーニングやコンディショニングなど)

 再発を防ぐために原因となった動きで再受傷しないように最初はストレッチを中心に段階的にトレーニングを取り入れていき、身体の動かし方(運動パターン)を改善していきます。

 起こりやすい例として挙げます(全員が当てはまる訳ではないことはご了承ください)。

胸椎伸展制限や腹部の安定性低下が原因の場合
胸椎伸展の動きを改善するためのストレッチを実施していきます。同時に痛みが誘発するような腰の過度な伸展がでないように腹圧を高めるための呼吸のトレーニングや体幹の剛性を高めるためのプログラムを組んで実施してもらいます。

 上記の例のように、原因となった動きや機能を再発予防のために改善していく必要があります。

参考文献:『腰痛のプライマリ・ケア』

 

2 腰椎分離症 改善・予防に必要なトレーニングとストレッチ

 健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

〇腰椎分離症 改善・予防トレーニング3種目(目安:約4分)

〇腰椎分離症 改善・予防ストレッチ3種目(目安:約3分)

 

 トレーニングやストレッチも正しいフォーム・姿勢で実践することが大切です。動画をみながらやってみて下さい。 
 

3 この記事のまとめ&最後に

 練習やトレーニングが多くなってくる中学生の時期に多い障害の腰椎分離症は、今回解説した通りで身体の状態に合わせたトレーニングやストレッチを実践することで改善・予防することができます。

 育成の年代という子ども・選手にとって大切な時期にケガで練習や試合ができないことは誰も望みません。強化することも大切ですが「今」そして「未来」のことを考えて、しっかりと予防していくことも大切です。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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