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ルーマニアンデッドリフトを「正しいフォームでできない人」が実践すべきストレッチ

 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto) 
 

Contents
1 ルーマニアンデッドリフト(RDL)に必要なヒップヒンジとは?
 〇股関節の屈曲制限の主な3つの要因
 〇股関節伸展筋群の柔軟性(股関節の屈曲動作)の3つのチェック方法
 〇股関節の屈曲可動域(柔軟性・可動性)の改善方法
2 この記事のまとめ&最後に

1 ルーマニアンデッドリフト(RDL)に必要なヒップヒンジ とは?

 当ブログでよく取り上げているルーマニアンデッドリフト(RDL)ですが、RDLで股関節が使えていない人、多いですよね。正しい動作・フォームで実践することができずに腰を痛めてしまっている人も少なくありません。

 ルーマニアンデッドリフトにおいての股関節に求められる動きは、屈曲と伸展動作です。

 脊柱を安定させた状態(エロンゲーションを保つ)を作った姿勢で屈曲・伸展動作を実践することは意外にも慣れない動きです。運動初心者の方であれば、最初に苦戦する人も多いと思います。

 股関節の屈曲動作とは、上記の画像のような動きです。専門的な用語では「ヒップヒンジ 」とも言われています。※股関節(ヒップ)が扉の蝶番のような動き(ヒンジ)をするため。

 画像のように脊柱が一直線を保った状態でヒップヒンジの動きをスムーズに実践することができれば安定したフォームを獲得することができます。

 このバーベルを下ろす動作の局面で腰や背中が丸くなるフォームは障害を起こすリスクが高くなります。

 腰や背中が丸くなる多くの人たちが「股関節の屈曲動作(ヒップヒンジ )」の動きが正しく行えていません。

 股関節の屈曲動作(ヒップヒンジ)が正しくできないことには以下のようなことが考えられます。

①股関節伸展筋群の過緊張(硬くなっている)
②脊柱を安定したまま、ヒップヒンジの動作ができない(動作パターン)
③股関節前方組織でのつまり感

 今回は、①に当てはまる人について解説したいと思います。

 正しく股関節の屈曲動作を行うためには、股関節伸展筋群となる大臀筋やハムストリングスの柔軟性が必要です。股関節の可動性をスムーズにさせるためには必ず必要です。

 そして、ハムストリングスや大臀筋が過度な緊張を起こした状態になると股関節の屈曲制限に繋がってしまいます。

 

〇股関節伸展筋群の柔軟性(股関節の屈曲動作)の3つのチェック方法

 一般的には、仰向けに寝転んだ(仰臥位)姿勢で股関節が約80°くらい屈曲できて、前屈する際に仙骨が約70°前傾することが必要とされています。他にも下記のようなチェック方法があります。

①前屈(FFD)
②SLR / ASLR
③長座体前屈

①前屈(FFD)

 前屈とは別名で指床間距離(Finger Floor Distance:FFD)と言います。

 立位の姿勢から床に対して両手の指をタッチしにいくように前に身体を倒します。
左右の手が両方とも床にタッチできない状態だとハムストリングスや大臀筋の緊張または骨盤や脊柱の可動性不足が考えられます。

 他の人に横方向からみてもらうとわかりやすいです。

 チェックのポイントは下記の通りです。

・左右の手指が床をタッチ
・脊柱の滑らかなカーブ(体幹の屈曲動作)
・仙骨の傾斜角が70°以上〜(骨盤の前傾角)

 脊柱の滑らかなカーブに制限がある場合には、脊柱の柔軟性・可動性を向上させるようなエクササイズ・ストレッチを実践することが必要です。

 仙骨の傾斜角(骨盤の前傾)が不足している場合には、ハムストリングスや大臀筋などの股関節伸展筋群の過緊張・短縮が疑われます。

 

②SLR / ASLR

 SLRとは、ストレートレッグレイズ:Straight Leg Raise といって仰向け姿勢から片方の膝を真っ直ぐに伸ばしたまま、脚を上に持ち上げていく評価方法です。

 通常のSLRは、他動的(他の人の力を使って)に実施していきます。ASLR(アクティブ・ストレートレッグレイズ:Active Straight Leg Raise )では、能動的(自分自身の意思で)に脚を持ち上げてチェックしていきます。

 それぞれの評価によって何がわかるかというと…LR / ASLRの2つとも股関節の屈曲可動域をチェックしていることには違いありませんが、SLRでは「柔軟性」、ASLRでは「可動性」をチェックすることができます。

 競技力向上や障害予防、機能的なカラダ作りしていくことを考えると柔軟性と可動性の差をゼロにすることが大切です。

 柔軟性が優れていても可動性が不足しているとケガも起こしやすいと言われています。

 

③長座体前屈

 学校の体力テストでも実施する項目の一つですよね。

 この評価方法では、前屈と同じような動きを座った姿勢で実施していくため、基本的にわかることは同じです。長座体前屈では、何cm前方向に両手を伸ばせるかチェックしていきます。

 前屈との違いは、座位か立位か、お尻(骨盤)の位置が固定されているか、の姿勢の違いです。長座体前屈では、お尻の位置は固定されているのに対して、立位の前屈ではお尻は固定されていません。

 いずれにしても、太ももの裏側の筋(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)の柔軟性、股関節の屈曲可動域をチェックすることには違いありません。

 定期的にチェックする場合には、測定結果にズレが生じないように毎回同じ測定方法・測定環境で実施するようにしていきましょう。

 それでは次にハムストリングスや大臀筋の過度な緊張による股関節の屈曲制限が出ている人に対しての改善方法をお伝えしたいと思います。

 

〇股関節の屈曲可動域(柔軟性・可動性)の改善方法

 ハムストリングスや大臀筋に対するストレッチ方法を動画でご紹介しています!是非チェックして実践してみて下さいね。

ハムストリングスのストレッチ

 

大殿筋のストレッチ

 

2 この記事のまとめ&最後に

 ルーマニアンデッドリフト(RDL)は、美脚や美尻のためのトレーニング、競技パフォーマンスを高めるための一つのトレーニングとして実践されている種目です。

 障害(ケガ)を起こすことなく、正しい効果を実感していくには、今回ご紹介したようなチェック・評価をした上で改善していくべきストレッチやエクササイズを実践していくことも大切です。

 是非この記事を一つの参考にして、正しいフォームを習得して頂けると嬉しいです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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