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~筋肥大のメカニズム~筋肉が成長するしくみについて

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋肉(骨格筋)を強くするためには、筋肥大のメカニズムを知る必要がある。筋肉は特定のストレスを与えることによって、成長を促進させることができる。

筋肥大のメカニズム

人間の身体には、ストレスが加わると、そのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっている。骨は衝撃を繰り返し受けることで硬くなり、心肺機能は何度も持久走を行うことで向上する。

筋肉も大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることで、そのストレスに適応して太く発達する。

筋肉が大きくなると、筋力も向上するため、大きな負荷にも耐えられるようになる。これが筋肥大のメカニズム。このメカニズムを応用したものが筋トレである。

 

筋肥大を誘発するストレス

筋トレは、筋肉に太くなる必要性を感じさせるストレスを与え、筋肥大を誘発する運動。筋肥大を誘発するストレスは、いくつかの要素があり、それらの要素が複合的に作用することで筋トレ効果が生まれる。筋肥大を引き起こすストレスは、主に4つあります。

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①強い筋力(筋張力)の発揮

筋肉が強い筋張力を発揮すると、それがストレスになり、筋肥大を促すシグナルとなる。筋肉を構成する筋線維は、瞬発系の速筋と、持久系の遅筋に分けられるが、速筋のほうが筋肥大しやすい。しかし、人間の身体は、筋張力を発揮する時に、遅筋から動員する性質があるため、速筋にストレスを与えるためには、筋肉に大きな負荷を与える必要がある。

 

②筋線維の微細な損傷

大きな負荷に対し、筋肉が筋張力を発揮して収縮(筋収縮)すると、筋肉には微細な損傷が生じる。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなる。これは損傷によって起きる免疫反応などを経て筋線維のもととなるサテライト細胞の増殖が促されるため。筋線維の微細な損傷を得るには、エキセントリック収縮も有効。

 

 

③無酸素性代謝の蓄積

筋肉が収縮すると、乳酸や一酸化炭素窒素といった無酸素性のエネルギー供給にともなう代謝物が体内に蓄積する。その蓄積がストレスとなり、成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)など筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促す。

 

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となる。酸素が足りない状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋が動員されにくくなるため、筋肥大しやすい速筋が優先的に動員される。また、酸素が不足することによって、無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなる。

 

 

坂口尭広

坂口尭広(さかぐち・たかひろ) 体の歪みを整えてその人のパフォーマンスを最大限発揮させてメリハリのあるボディーメイクが得意 月間100本以上のセッションをこなすパーソナルトレーナー⭐ 過去に数多く...

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