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正しいフォームが効果的な筋トレ法に繋がる

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレは、これまでのさまざまな研究によって、効果的な方法が確立されています。プログラムの組み方からフォームまで、筋トレはの正しいポイントを解説します。

1、8~10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

筋トレは8~10回が限界となる負荷で行うと、最も効率良く筋肥大効果が表れるとされている。20回や30回反復できるような低負荷・高回数で行う場合は、反復回数が減少することによって、運動のボリュームが小さくなるため、筋肥大効果も低くなる。

 

2、ひとつの種目を複数セット行う

ひとつの種目に対し、1セットだけではなく、複数セットで行うことが基本となる。複数セット行うことによって、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなる。セット数は、3セットが基本的な目安となる。

 

3、反復できなくなる限界の回数まで行う

高い筋肥大効果を得るためには、限界の回数まがで行うことが必須となる。筋トレを行う際、あらかじめ「~回まで」などど回数を決めて行うのは典型的な誤り。「反復できなくなる回数」が、その人にとっての「適正回数」となる。毎セット限界まで行うのがキツいという人は、最終セット(基本的には3セット目)で限界がくるように調整しても良い。筋トレは、重さや回数よりも余力を残さず限界まで行うことのほうが重要。

 

4、セット間のインターバルは短めに1~3分程度

セット間のインターバルは、短めの1~3分程度が最も効果的であり、筋肥大を誘発する無酸素性代謝の蓄積が大きくなる。インターバル時間に対して成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分間のインターバルより、1分間のインターバルに方が効果的との結果が見られた。ただし、インターバルが短すぎると、疲労の回復が追い付かず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため、注意が必要。

 

5、反動や他部位の力を使わず関節をフルレンジで動かす

筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすい。筋トレは、怪我をしている場合などを除けば、関節可動域を極力広く動かすこと(フルレンジ)が基本。動作中に反動や他の部位の力を使うと、筋肥大効果は低くなるが、最後の力を絞り出す追い込みで反動を使うチーティングは有効。

 

坂口尭広

坂口尭広(さかぐち・たかひろ) 体の歪みを整えてその人のパフォーマンスを最大限発揮させてメリハリのあるボディーメイクが得意 月間100本以上のセッションをこなすパーソナルトレーナー⭐ 過去に数多く...

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