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半年で10kg減らすダイエット計画の立て方

【この記事のキーワード】

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「ダイエット続かないなぁ。なんでだろうなぁ」

 今回はこんなお悩みを解決します。

 先に言っておくと、ダイエットは始める前が最重要です。

 正しいダイエット計画を立てないと、ほぼ確実にキレ食いします。そして、今までの努力が水の泡になるのがオチです。

 序文はこれくらいにして、さっそく見ていきましょう。

本日の内容
1 正しいダイエット計画とは
2 半年で10kg減らせるダイエット計画例

1 正しいダイエット計画とは


 結論から言うと、

 自分の消費カロリーを計算→食事制限

 の計画を立てることです。

 ダイエットを始めたら「どのくらい食べても良いのか?」ということを知ることが大事です。

 

○消費カロリーを知ろう

 消費カロリーは、下記の手順で算出できます。

ベースの代謝率「BMR」を計算する

BMRに運動量をかける

 順に説明します。

 めんどくさがらずに、これを機に計算してみてください。

○BMRの計算方法

 BMRは、ハリス・ベネディクト式で簡単に求めることができます。式は下記になります。計算がめんどくさい方はこちらから求めてください。

★男性の場合
13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

★女性の場合
9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 ちょっと小太りのアラサー社会人の僕の場合、BMRは1680kcalです。

 ただ、このBMRは消費カロリーとは異なります。休息時の代謝量になります。
要するに、寝たきりのときの代謝量です。でも、実際は運動していますよね。

 したがって、消費カロリーを求めるには、あなたの運動量を考慮する必要があります。

 

○運動量に合わせて消費カロリーを算出

 掛け合わせる値は、下記です。

1.2:運動量ゼロ〜少量の人
1.375:週1〜3回の軽い運動の人
1.55:週3〜5回の中程度の運動の人
1.725:週6〜7回の高強度運動の人
1.9:毎日2回以上の高強度運動の人

 僕の場合はジムで週2〜3回の頻度で筋トレしているから、1.4を掛けます。結果は、2350kcalになります。

 消費カロリーを知っておくのは、ダイエット計画を立てるための最初の一歩です。

 

○BMRの計算方法半年で10kg落とすなら、1日400kcalの制限

 体重1kgあたり、7200kcalです。半年で10kg痩せるためには、1日400kcal制限する必要があります。大盛りご飯1杯分です。

 僕の消費カロリーは2350kcalなので、1日1950kcalに抑えておけば、半年後に10kg痩せることになります。

 

○健康的な食事にしないと体調を崩す

 摂取カロリーを抑えても、食事内容に気をつけないと体調を崩します。

 昼に菓子パンを食べて晩飯を抜く、みたいな食事をしていると、めっちゃ風邪をひきやすくなります。

 これは極端な例ですが、世の中には健康的に見えて、バランスが偏っている食べ物が意外と多いんですよね〜。

 食べるのNGの食べ物は、一度書籍できちんと勉強してみるのもありかもです。『医師が教える食事術』は食べてNG・OKな食べ物や病気にならないための食事が網羅的に解説されています。僕もいま読書中ですが、おすすめです。

 健康的に痩せるためには、タンパク質と炭水化物と脂質のバランスを考える必要があります。

 自分でバランスの良い食事を考えるのは、結構めんどくさいです。ネットにレシピがいくらでも転がっているので参考にしてみてください。

 最近はコンビニでもPFCバランスが神レベルの弁当が多数発売されているので、それを利用するのもありですね。

 

半年で10kg減せるダイエット計画例

 計画といっても、摂取カロリーを抑えて運動するだけです。


 金曜日くらいは、お酒を飲みたい(笑)。ジムで運動した後に居酒屋へ行く可能性が大です。

 その分、土曜日に食べる量を抑えます。こんなもんでOK。

 

○継続のコツ:運動する日を固定する

 ダイエットや筋トレは自分に甘えてしまいがちです。

「この日はジムに行く」と自分でルールを決めて、脳死で実行するのが楽です。僕の場合は、ノー残業デー+土日のどちらかと決めています。

 ダイエットや筋トレを継続するコツについては、こちらの記事で深掘りしています。
ぜひ参考にしてみてください。


○ルール化して、半年で10kg痩せよう

 バランスの取れた身体を目指すには、健康的にダイエットしていく必要があります。

 基本となる代謝率(BMR)から消費カロリーを計算し、1日にどれくらい食べることができるのか知りましょう。

 あとは、計算結果からダイエット計画を立てて、自分のルールに従ってひたすら実行するのみです。

 ダイエットは楽じゃない。一人で続けていると心が折れそうになりますよね。僕のTwitterをフォローしていただければ、ささやかながら応援します。

 あなたが理想の身体を手に入れることを願って。
(文=筋トレサラリーマン・たかつん)

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