肩関節の安定性を高める【4つのメリット】

 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 トレーニングやスポーツをしていく中で肩関節の安定性は、高いパフォーマンスを発揮する上でとても大切な要素です。肩関節が不安定な状態では、パフォーマンスが低下するだけじゃなく、肩こりや頸周辺の痛みなどの原因にも繋がってしまいます。

 現代社会においては、猫背姿勢やストレートネックの人も多く、それに伴って肩関節が不安定な状態になっている人も多いです。実際にフィットネスジムで上半身のトレーニングを実践していく中で、肩関節に痛みを発症している人もいます。

 動作のパフォーマンス低下やトレーニングの効率性の低下の要因になってしまいます。

 今回は、肩関節の安定性を高める方法とメリットについて解説したいと思います。現在、肩の不調・痛み、今よりもパフォーマンス向上を計りたい方は是非最後までお読み下さい!

Contents
1 肩関節の安定性を高めるメリット
2 肩関節を安定させる理論と方法(動画あり)
  ・肩関節の安定性を高めるためには?
  ・背筋群・肩甲骨周辺筋群アクティベーションex
  ・改善エクササイズ動画はこちら
3 この記事のまとめ&最後に

1 肩関節の安定性を高めるメリット

 肩関節の安定性を高めることで、身体には以下のようなメリット・利点が考えられます。

・大筋群の力が伝わりやすくなる(発揮しやすく)
・外傷や障害は起こりにくくなる
・関節可動性を最大限に活用できる
・動作パフォーマンスが向上する

 肩関節の周辺には、大筋群となる大胸筋や広背筋、僧帽筋、三角筋などの筋群が付着しています。それらの筋群は、アウターマッスルといわれ、比較的大きな力を発揮することができる筋です。

 これらの筋群が持っている力を最大限に発揮させるためには、肩関節が安定していることが必要になります(肩関節の安定性の高めるための方法や理論については後程、記載します)。

 また、定性が高まることで、肩関節に起こる肩関節前方脱臼/亜脱臼や上腕二頭筋炎、腱板損傷、インピンジメント症候群などの外傷・障害を起こしにくくすることができます。

  肩関節は非常に不安定な関節構造です。不安定な状態の中で大きな外力や繰り返し外力が加わり続けると…上記のようなケガも容易に起こり得ます。

  関節の安定性が高まっている状態では、骨が良いポジションを保っている状態になるため、関節も動かしやすくなります。肩関節の動きには、主に上腕骨や肩甲骨、鎖骨、胸郭などが関わっています。

 肩関節の安定性を高めるためには、これらの周辺に位置する骨同士が正常な位置関係を保つことも大切です。

 安定性が高まってアウターマッスルが安定した状態下で機能すれば、パフォーマンスも向上します。さらには疲れにくい状態も作ることができます。

 当たり前ですが、メリットしかありません。

 

2 肩関節を安定させる理論と方法(動画あり)

 肩関節を安定させることによってのメリット・利点を理解できたでしょうか?

 それでは、次に肩関節を安定させるために必要な理論について解説したいと思います。

●肩関節の安定性を高めるためには?

 肩関節の安定性を向上させるには、回旋筋腱板といわれる筋群(インナーマッスルともいう)が働いていることが一つ目の必要なポイントです。

回旋筋腱板(インナーマッスル)とは?
棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋。

 回旋筋腱板はそれぞれ肩甲骨から上腕骨にかけて付着する筋で主に肩関節の安定性を向上させるために役割を果たしています。肩甲骨の関節窩に連結している上腕骨頭を求心位(引き寄せる)に保せています。

 2つ目のポイントが周辺の筋群の働きのバランスです。安定した関節の状態を作るためには、関節の前側・側面・後面に位置する周辺の筋群がそれぞれ役割を果たしていることが大切です。

 例えば、前側の筋群の大胸筋や三角筋の前部繊維が過度に活動を起こしている状態や過度に緊張している状態では、それらの対象筋群を抑制させたり、伸張させたりすることが必要です。

 また猫背姿勢(胸椎の過度な後弯)になっている人では、背筋群の機能低下が考えられるため、機能を取り戻すための刺激を与えるエクササイズを実践することが必要です。

 先日、背筋群・肩甲骨周辺筋群をアクティベーションさせるためのエクササイズ3種目を配信したので是非やってみて下さい。

●背筋群・肩甲骨周辺筋群アクティベーションex


 ●猫背改善エクササイズ動画はこちら

 

3 この記事のまとめ&最後に

 今回の記事では、肩関節の安定性を向上させることのメリット、向上させるために必要な方法・理論について解説していきました。

 このの内容が少しでも理解できれば、トレーニングやスポーツ前のウォームアップ、日々のコンディショニングの重要性も理解できるんじゃないでしょうか?

 肩は、普段の日常生活だけではあまり大きな動きを必要としない部位です。使わないが故に

肩周り全体の機能低下を起こして肩こり・首の痛みを引き起こしている人も少なくありません。

 この記事を参考に、機能的な肩を作って効率の良い動きを手に入れて頂ければ幸いです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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