みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

種目別によって鍛えられる部位が異なります。しっかり理解した上で行うことが大事です。「なんとなく効きそうだからこのメニューでやろう」「知ってるメニューだから回数はこのくらい」などは逆に身体や筋肉に負担をかけるだけです。

ジムで行うプログラムを紹介します。

筋力アップ（中上級者向け）

種目を細かく分割し全身をまんべんなく。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3～4部位に分割し、5日周期のローテーションで行う。

＜Aメニュー＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・脚　尻　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スクワット×5、ランジ×3、レッグエクステンション×3、　　　　　　　　　　　　　スティッフレッグドデッド×3、レッグカール×3、カーフレイズ×3、

＜Bメニュー＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・胸　腹　上腕三頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ベンチプレス×5、インクラインベンチプレス×3、ケーブルクロスオーバー×2、　　　ライイングトライセプスエクステンション×3、レッグレイズ×3

＜Cメニュー＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・背中　上腕二頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　チンニング×5、シーテッドケーブルロー×3、　　　　　　　　　　　　　　　　　　デッドリフト（バックエクステンション）×3、バーベルカール×3

＜Dメニュー＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・肩　僧帽筋、首　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　バックプレス×5、サイドレイズ×3、レアレイズ×3、シュラッグ×3、　　　　　　　ブリッジ前後×2

アスリート向け

体幹部を中心に全身をまんべんなく。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　背中や下半身など、地味に思える部分も意識してしっかり鍛える必要があります。

＜Aメニュー/下半身、体幹＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・脚　尻　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スクワット×3、ワイドスタンススタンススクワット×2、　　　　　　　　　　　　　デッドリフト（バックエクステンション）×3、　　　　　　　　　　　　　　　　　ブルガリアンスクワット（片足デッドリフト）×3、　　　　　　　　　　　　　　　スティッフレッグドデッド×3、カーフレイズ×3、サイドベンド×3、　　　　　　　　サイドシットアップ×3

＜Bメニュー/上半身、体幹＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・上腕二頭筋、背中、脚　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ベンチプレス×3、チンニング×3、ショルダープレス×3、　　　　　　　　　　　　　シュラッグ×3、ブリッジ前後×2、シットアップ×3、クランチ×3、