トレーニング頻度を考えよう！

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

日本のトレーニング界では高頻度のトレーニングが流行り始めました。実は、1990年代前半にも、雑誌に「エブリタイムトレーニング」という記事が連載され、毎日ベンチプレスとスクワットを10回３セットをやったほうが良い！とされてきました。

カタボリックの増加

トレーニングはアナボリック作用だけでなく、カタボリック作用も併せ持っています。筋肉を分解するホルモンであるコルチゾルが急激に増加し、数値にして12時間後＝56％、36時間後＝59％の増加、60時間後＝34％増加したまま。

筋タンパク合成の継続時間

筋タンパクの合成はトレーニング後、48時間近くにもわたって起こる。タンパク合成が活発に起こっている状態で、さらにトレーニングを合わせ掛けしたところ、効果が出ない。

トレーニング頻度に関するメタアナリシス

トレーニング未経験者＝各部位を週3回、トレーニング経験者＝週2回

がベストだとされています。トレーニング未経験者はトレーニングで効かせることも、上手くなく、またトレーニング強度も低いため、コルチゾルによる影響も少なくない。

まとめ

・トレーニングをハードに行う場合は各部位を中4～5日程度がベスト。

・あまりハードにやらない場合は週2回。

・週1回の刺激では、頻度が空き過ぎの場合も。