停滞を打ち破れ！壁を乗り越えろ！～ピリオダイゼーション入門～

さて、前回までで一通りの説明は終えました。

今日は一歩進んだトレーニング法についてです。

 

筋トレを初めて半年～1年ぐらいは、筋力が面白いように伸びます。

おそらく毎回、使用重量が上がっていくことでしょう。

 

ところが、ある時期を境に伸びが鈍くなる時期が訪れます。

才能や遺伝によってかなり個人差があるのですが、必ずその時期はやってきます。

 

例えばベンチプレス80kg×8回でずっと停滞しているとか、スクワットが100kg×7回で頭打ちとか…

 

以前は、この壁を突破するのは才能と努力、と言われていました。

対策は、食事を見直すとか、フォームをきっちり修正するとか、筋トレの種目やボリュームを増やすぐらいのものでした。

それでも、伸びない人は伸びません。

 

現状維持の筋トレほどつらいものはありません。

ここで挫折してしまう人が結構多いです。

 

ところが、その壁は割と簡単に破れます。

ピリオダイゼーションによって。

 

ピリオダイゼーションを簡単に説明すると、「3歩進んで2歩下がる」です。

 

人間、進む方向には努力できるものですが、下がる方向にはなかなか足が向きません。

ところが、この「下がる」を意図的にトレーニングに組み入れない限り、壁は超えられません。

 

例えば、あなたがベンチプレスを週2回やっているとします。

月曜日にメインセットが80kg×8回、木曜日に80kg×8回。

そしてその翌週も月曜日に80kg×8回、また木曜も…

 

こんな状態に陥ってないでしょうか。

 

筋トレは、負荷が強くなるほど効果は大きくなります。

筋力が強くなるほど、成長にはより大きい負荷が必要になります。

 

しかし、同時に筋肉へのダメージも大きくなり、回復に時間がかかるようになります。

停滞とは、この成長と回復のバランスが拮抗し固定化している状態をいうのです。

 

では、どう対策すればいいか。

答えはカンタン、負荷を減らしてダメージを減らせばいいのです。

 

まずは週2回のうち、1回の重量を例えば50kgか60kgぐらいにしてください。

ピーク重量の60％～70％ぐらいのイメージでしょうか。

多分軽いので回数を増やせると思いますが、あえて回数は増やさないでください。

 

この軽い負荷の日は、「刺激を入れつつ体を休ませる」という意味があります。

決して本気を出さないでください。ここで見栄を張るのは禁物です。

 

単純にオフの期間を長く取れば筋肉も回復するのですが、せっかくの筋トレの効果が薄れるというジレンマがあります。

そのジレンマを解決するのが、この「弱い負荷を入れる」という手法です。

 

弱い負荷を入れて筋トレの効果をつなぎつつ、同時に体を休ませてください。

そして、翌週メインセットに挑戦です。おそらく、少し筋力が上がっているはずです。

 

なぜこれでうまくいくのかというと、「筋肉と神経系の回復はタイミングが違う」からだと言われています。あくまで現状では仮説ですが。

 

週のうち、「曜日単位で強い負荷と弱い負荷の日を組み合わせる」。

これがピリオダイゼーションの第一歩です。

これでさらに半年～1年は、向上が見込めるはずです。

 

それでは、次回はさらに上級者向けのピリオダイゼーションを紹介します。