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LET’sスクワット!その3

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今回は前回の続きで

ハイバースクワットについて

理論と実践までを伝えられればと思います

ハイバースクワット


まず簡単に順序だけさらっとしてから

ちょっとした「コツ」を紹介させていただきます

1.手幅は肩幅よりも少し広め

2.バーベルを僧帽筋の上に乗せて担ぐ

3.息を吸って止めて膝を外側に出すようにしゃがむ(上半身が真っ直ぐの状態を保ちながら)

4.バーベルが足?の真ん中を上下するように動作する

 

それではちょっとした「コツ」を紹介したいと思います

担ぐ所は僧帽筋の上
握り方は親指を巻かず(サムレスグリップ)
に掌に乗せる感じ
↑このようにローバースクワットよりも手幅を狭くすることで

肩甲骨が寄りやすくなり(肩甲骨の内転) 

僧帽筋が収縮します

そうすることで僧帽筋の上

バーベルを担ぐことができます!

注意点としまして

首にバーベルを担ぐと危険なので

気をつけてください

 

バーベルをハイ(高い)位置で担ぐから

ハイバースクワット

バーベルをロー(低い)位置で担ぐから

ローバースクワット

 

 

簡単にハイバースクワットと

ローバースクワットの違いについて

ハイバースクワット

・主に大腿四頭筋、大臀筋

・膝はつま先より前に出る

・上体は垂直に近くなる

ローバースクワット

・主に大臀筋、ハムストリング(大腿四頭筋も使う)

・お尻が後ろに出る

・上体は前のめりになる

共通する点

基本的にスクワットでは

大腿四頭筋とお尻が主に伸び縮みします

と言ったりします

伸びるときに(エキセントリック)ゆっくり

縮む時に(コンセントリック)速く!という

感じです

ですから大腿四頭筋、大臀筋を

大きくする目的においては適切と

言えるでしょう

ハイバースクワットは

膝と足首の柔軟性があれば

より深くしゃがむことができるので

大腿四頭筋をより伸長させることが

可能になります

 

ヒップドライブ

を上手く使えるようになれば

しゃがみきった所で骨盤が後傾しにくくなり

腰を痛める危険を回避できます

ヒップドライブをしっかり使うために

膝を外側に向けてしゃがみ

そのまま押し上げるイメージで行う

もしくはスタートポジションで

お尻をキュッと締めてからしゃがむと

勝手に膝が外に向いてくれます

このヒップドライブを使えるようになれば

ボトムポジションから

上手く切り返すことができるはずです

 

 

ハイバースクワットをする時

足首がカタイとしゃがむのが困難なので

足首の柔軟性を高めるストレッチも

できると良いでしょう


あとはこのように2.5キロプレートを

かかとの下に敷くといいと思います

他にもスクワットシューズ、リフティングシューズ

というものなんかもあります

 

ハイバースクワット、ローバースクワット

両方ですが

体幹部が不安定で無理な重量をやろうとすると

ケガしやすくなりますので

体幹部(特に脊柱)を安定させたいんですね

「腹圧を高める」と聞いたことあるかもしれませんが

これはやんわり言うと

骨盤と肩甲骨までをお腹周りの筋肉で

支える、こんなイメージです

それを具体的にどうやればいいのか

解説していきたいと思います↓

スクワットする時の呼吸


「へその下に力を入れろ!」「腹に力入れろ!」

っていうのは間違いとは言わないまでも

感覚的に習得できればいいかと思いますが

ちょっと難しいって方は参考にしてみてください

紹介するのは「バルサルバ法」

というものです

「バルサルバ法」とは、腹部と胸部の筋群から圧力がかかる中、声門を閉じて息を止めることの正式名称です。

スターティングストレングス第3版
2019年4月5日 第1版発行
著者 Mark Rippetoe
発行所 株式会社 医学映像教育センター

息を止めるんですね

スクワットの場合

しゃがむ前に息を大きく吸って

しゃがんで、立ち上がる時は息を止めたまま

踏ん張る、バーベル押し上げ続けて

立ち上がる時に息を吐く

こんな流れです

息を大きく吸い込むと、胸部が膨らむと思います

そして息をグッと止める、体幹の筋肉群が

引き締まると腹部の圧力が高まります

そして胸と腹の圧力は脊柱に伝えられ

脊柱起立筋は後ろから圧力をかけて

安定性を生み出します

リフティングベルト、トレーニングベルトを

着けて息を吸って止めると

圧力をかける感覚が分かりやすいかと思います


以上が腹圧をかけるという簡単な説明になります

 

 

また

血圧が高くなったり、脳卒中や動脈瘤

の破裂など脳血管障害の原因になるリスクが

あると考える方もいるかもしれませんが

 

細胞膜を破るには膜の内外に圧力勾配が

なければいけません

バルサルバ法を使うと脳内の組織や血管にかかる

圧力を均等にできるので圧力勾配を生まないという理屈です

 

注意として無理な高重量を扱うときには

血流を保つことができずに気を失ってしまう

ので明らかに無理な重量に挑戦するのは

控えた方が良いでしょう

ちょっとずつちょっとずつ

負荷を上げていく、これが大事です

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

instagram

https://www.instagram.com/kanta.kobouzu/

 

参考文献

スターティングストレングス

 

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