これだけやっとけ！おすすめコンパウンド種目４＋α 前編
さて、今日はコンパウンドのおすすめ種目を紹介します。
紹介する順に、おすすめです。
① バーベルスクワット
筋トレの王様、スクワットです！しゃがんで、立つ。
一説には、これ１種目で、全身の筋肉の７～８割に刺激が入るとも言われます。もし、何か一種目しか筋トレができないとしたら、スクワットが最適解です。
下半身の筋群はもちろんのこと、バーベルを支える腹筋や背筋など、体幹にも刺激が入ります。初心者であれば、腹筋を別種目で鍛える必要がないぐらいです。
バーベルを背中で担ぐバックスクワット、胸と肩で支えるフロントスクワットなどバリエーション豊富です。ほかにも、ラックがなくてもできるザーチャースクワットなんていう種目もあります！
おすすめはバックスクワットで、中でもバーを低い位置でかつぐローバーポジションが一押しです。理由は、最もコンパウンドな種目だから。意外ですが、ハムストリングにも刺激が入りますよ。
② デッドリフト
スクワットが王様なら、デッドリフトは王女様でしょうか。床に置いたバーベルを持って立ち上がる（画像はダンベルです）だけの、簡単なお仕事です。でも、とても辛い！
筋トレの中で、最も高重量を扱える種目とも言われます。これもスクワットに負けないぐらい、全身に刺激が入ります。
「腰痛になりやすい」と言われる種目でもあり、やらない人も多いですがもったいない。適切なフォームさえ習得すれば、心配はありません。もし「ヘックスバー」があれば、それを使うとリスクを最小限にできます。
③ プレス
いわゆる、立って行うショルダープレスです。肩の位置に持ったバーベルを、頭上に持ち上げます。
一般的には座って行うシッティングが人気ですが（画像も座ってます）、おすすめはスタンディングポジションです。理由は簡単、その方が体幹も一緒に鍛えられるから。とにかくコンパウンドに、が筋トレの原則です。実は、次に紹介するベンチプレス以上に重要な種目といえます。
④ ベンチプレス
筋トレといえばベンチプレス！
ベンチプレス大好き！という人も多いはず。筋トレのレベルの指標になるのもこの種目。
ベンチに寝て、バーベルを上げ下げします。
ですが、実は上記3種目よりは若干価値が下がります。なぜなら、ベンチに寝そべってバーベルを扱う分、コンパウンドではなくなるからです。
キネティック・チェーン（運動連鎖）という概念があるのですが、要は足の先から手の先まで全部使う種目ほど、トレーニングとして優れているといえます。
ただ、ショルダープレスより高重量を扱えるので、上半身を鍛える上ではベンチプレスも重要になります。
以上の４つを、BIG4と呼んだりします。これがいわゆる基本メニューになります。
世間ではここからプレスを除いたBIG3が一般的ですが、ぜひ４つで覚えてください。そもそも、昔のBIG3といえばスクワット、デッド、プレスの３つを指したそうですよ。
それでは、次回後編に続きます。
