「座りすぎ」ケア～ストレッチ編～
パーソナルトレーナーの飯島です。
今回は普段の生活でデスクワークやリモートワーク等で、”座りすぎてしまう方”に向けたケア方法を紹介したいと思います。
まずはストレッチ編です。
座っている姿勢は体を動かさないので、筋肉が固まりやすくなります。しっかりと筋肉を伸ばして、関節や軟部組織の可動域を確保していきましょう。
①呼吸を整える
１ 鼻からゆっくり息を吸う
・風船が膨らむイメージで、体全体を膨らませる
・手を肋骨の下に置くと、体が膨らむ感覚をつかみやすい
２ ゆっくりと息を吐く
・口からでも鼻からでもどちらでも可
・肋骨を引き下げるように長く吐く
・目標は、吸った時間の2～3倍の時間をかけて吐く
まずは、筋肉を伸ばすときは呼吸を整えましょう。
特に意識するのは、呼吸の吐く時間を長くすることです。
呼吸が浅いままストレッチをしても、筋肉は緩みにくいのでまずは深い呼吸をして、ストレッチする準備をしましょう。
②胸のストレッチ（大胸筋・小胸筋）
１ 壁に肘をつけて、壁側の足を一歩前に出す
・肘は胸の高さに合わせる
２ 体を前に出して、胸を伸ばす
・肘を支点にして、まっすぐ体重を前に倒す
・肩甲骨を背中に寄せて行う
・90秒以上伸ばす
胸の筋肉は、デスクワークで特に固まりやすい筋肉です。胸を伸ばすポイントは、
・肩甲骨を背中側に寄せる
・胸郭を広げる
ことが大事です。
そして、ストレッチを行う上で大事なのは、長い時間伸ばすことです。
短い時間では、ストレッチの効果は出にくいのでしっかり長い時間伸ばしましょう。
胸の筋肉は、上部・中部・下部とそれぞれ伸びるポイントが違うので、肘の高さを変えてまんべんなくストレッチをすることをお勧めします。
肘を高くすると、胸の下部が伸びます
手を肩よりも下の位置において伸ばすと、胸の上部が伸びます
③股関節のストレッチ（腸腰筋）
１ 片膝立ちになり、伸ばす側の膝を下にする
2 股関節が伸びるように、体重を前にかける
・地面についてる膝を支点に股関節の付け根が伸びる感覚
・股関節からまっすぐ体重を前にかける
・お尻を締めながら行う
股関節の付け根についている腸腰筋を伸ばすストレッチです。座っている時は、常に股関節は曲がっている（屈曲）状態なので、腸腰筋がとても固くなりやすくなります。
腸腰筋が固くなると反り腰にもなりやすくなるので、腰が張ってしまう方にもおすすめです。
慣れてきたら、手を万歳して行うとより効果的です。
腸腰筋だけでなく、胸郭も同時に伸ばすことができます。
弓のように全体をしなやかに伸ばすイメージ
④腰のストレッチ（腰背部）
１ あぐらで座り、手を頭の上と膝の上に乗せる
・伸ばす側の手を頭にする
・伸ばす側とは反対の手は膝に乗せる
２ 斜め方向に体を傾ける
・体が浮かないように、膝の上の手で押さえる
・傾けてる側のお腹を縮めるように腰を伸ばす
しっかりとお辞儀をするように体を傾けると腰が伸びます。
右側、左側と左右でしっかり伸ばしましょう。
骨盤から腰椎に向けて、腰の付け根が伸びるようなイメージ
今回ご紹介したストレッチは、いずれも座っていると固まりやすい筋肉を伸ばすストレッチです。
ぜひ、仕事の合間や長く座りすぎてしまった場合にお試しください。
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写真モデル Sacco
フリーパーソナルトレーナー
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