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より効果的に、安全に──非パワーリフターのための『新ビッグ3』って何!?

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The New Big 3 for Non-Powerlifters | T Nation

 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト……ワークアウトの王道とされる3つのエクササイズ。特に初心者ほど「ビッグ3」を中心にトレーニングすべきだと言われていますが、米ストレングスコーチのリー・ボイス氏は、非パワーリフターには、より効率的で安全なビッグ3があると指摘しています。

参考:「The New Big 3 for Non-Powerlifters」(T Nation)
https://www.t-nation.com/training/the-new-big-3-for-non-powerlifters

 従来のビッグ3には3つの問題があると言います。

1、トレーニーの90%はパワーリフターではない
2、ベンチプレスの危険性は数多く指摘されている
3、ワークアウト中のケガの多くがビッグ3に起因している

 こうした理由からパワーリフターでないのであれば、従来のビッグ3に固執する必要はないとボイス氏は言います。

 では、ボイス氏が推奨する新ビッグ3を見ていきましょう。

1、トラップバーデッドリフト

 トラップバー(ヘックスバー)を使ったデッドリフトが通常のバーベルデッドリフトよりも優れている点は2つあると言います。

 1つ目は体格による体勢の困難が解消される点です。バーベルデッドリフトでは、脚の長短、胴体の長短で変わってきますが、ヘックスバーではバーが脛に接触しないため、そうした問題が起こりません。

 また、脛がバーに邪魔されないことで、お尻の位置を低くすることができるため、脊椎を垂直に近く保つことができます。

 2つ目はグリップです。バーベルデッドリフトのミックスグリップでは、二頭筋断裂の危険がありますが、ヘックスバーではパラレルグリップになるため、二頭筋の関与が大幅に軽減されます。また、上背部の筋肉を関与させやすく、解剖学的にも無理のない姿勢を作ることができます。

2、パラレルグリップのチンニング

 ボイス氏はチンニングこそ上半身エクササイズのキングだと言います。肩関節の位置に無理がなく、背中全体の発達に寄与し、体幹の強化、二頭筋の発達、Vテーパーを作るなど利点が多いと手放しで称賛しています。また、パラレルグリップは手首や肘関節に優しいとのことです。

 

3、荷重ディップス

 ディップスは大胸筋・三頭筋の発達で最上のエクササイズだと言っています。ディップスでは、肩甲骨が上腕と一緒に動き、大胸筋下部とローテーターカフの強化に繋がると言います。また両手だけで体を支えているため体幹のトレーニングにもなるとのことです。

 ボイス氏はどのエクササイズもフルレンジで行うべきだと強調しています。

(しようぜ太郎)

 

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