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有酸素運動は必要ない?ベストボディで体脂肪率3%の人に減量方法を聞いた

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

 こんにちは。まだまだバルクアップ中の筋肉紳士プロデューサー(@changomi)です。

 今回は、ベストボディジャパン等の大会前には、体脂肪率を3%代まで減量する、絞りの達人・武本トレーナーに、大会前はどうやって体を絞っているか減量方法を聞いてみました。

 

有酸素運動は減量に必要ない

 私はてっきり「コンテスト前は有酸素運動でがっつり脂肪を落とす」と思っていましたが、違いました。

 武本トレーナーは一切、有酸素運動をせずに体脂肪率を3%代まで減量しているみたいです(もちろんベストボディジャパンでも優勝など結果を残しています)。

 詳しくは秘伝のナレッジですので教えてくれませんでしたが、「ワークアウトで徹底的に追い込み、食事にこだわって、無駄なものを摂取しなければ、減量に有酸素運動は必要ない」との事でした。

※詳細を知りたい方は、武本トレーナーにパーソナルトレーニングをお願いしましょう(Body Hackers Lab

 実際に、減量期の食事は油や玄米ひとつとってもグラム単位で測って、計算して摂取してました(驚)。

 有酸素運動は調整に失敗した時の最終手段(ボクサーがサウナで体重を落とすイメージ)という事で、武本トレーナー的には有酸素運動をやっている時は調整がうまくいっていない時みたいです。

 他の選手も、そこまで有酸素運動に力をいれていないみたいだったので、体質的な差はもちろんあるとは思いますが、調べてみる価値はありそうです。

 

アフターバーンエフェクトを最大化させる

「ウエイトトレーニング後は脂肪が燃えやすいので、有酸素運動は筋トレ後」と、よく言われると思いますが、これはアフターバーンエフェクトを利用した脂肪燃焼方法です。

 実際、どんな状態の事かというと、100メートルを全力で走った後、ハアハアなっている(酸素を大量にとりこもうとしている)状態を想像してもらえると解りやすいです。

 激しい運動後、止まった後も運動中と同じ状態はしばらく続き、体はそれを正常な状態に整えようと、様々な機能をフル稼働させ、エネルギーを消費しています。

 これがアフターバーンエフェクトの状態です。

 アフターバーンエフェクトはどんな運動でも起こる現象で、特にトレーニング後1時間が効果としては顕著。その後も24時間〜最大72時間、効果が持続します。

 南メイン大学で行われた研究では、アフターバーンエフェクトで消費されるカロリーは無酸素運動で消費されるカロリーの約19倍消費されている可能性があるという結果がでました(トレーニング中よりもその後の方がカロリー消費が19倍激しいという事)。

 また、筋肉の修復には摂取したタンパク質を分解し、これまでより大きくなった新たな筋繊維を作る必要があるため、これにも多量のエネルギーが消費されており、アフターバーンエフェクトはもちろん、超回復によっても多くのカロリーが消費されています。

 そのため「ガッツリ追い込む事ができれば、減量に有酸素運動は必要ない」というのも、一理あると思います。

 ちなみに、アフターバーンエフェクトを最大化するには、高強度の無酸素運動を何セットか繰り返すインターバルトレーニングが効果的です。

 最大心拍数の70〜85%辺りの心拍数を保ちながら、およそ8〜20分程度の運動が最も効果を高めます。

※簡単な最大心拍数の測り方は、男性であれば220ー年齢、女性であれば226ー年齢

 インターバルはもちろん効果的ですが、他のメンバーをみていると、大会が近づくとカロリー消費が多い「脚」をガクガクになるまで追い込んでいるイメージがありますね(汗ごっそりでますし)。

 

減量の食事にこだわりぬく

 例えば、ジョギングの消費カロリーは「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」といわれており、体重70kgの人が10km(約1時間30分)走っても700kcal程度しか消費しません。

 1kg減量しようと思ったら7000kcal消費が必要という事を考えたら、有酸素運動をちょこちょこやっててもラチがあかないですよね。

 そこで、タンパク質量はしっかりとキープ(体重の2〜3倍)しつつ、摂取カロリーを制限する方法が効果的です。

 先日、武本トレーナーと一緒にミーティングを兼ねて焼肉の食べ放題に行ったのですが、大会まで1カ月半程あるものの、「エビ、イカ、ローストビーフ、赤身肉」のみ、調味料も一切なしで、ひたすら食べ続けていました。

 有酸素運動をしない代わりに、それまでバルクアップの為に1日5000kcal程度とっていたカロリー(通常男性は1日2000kcal程度)を、タンパク質はそのままで、無駄な脂肪や炭水化物をカットして、1000〜2000kcal程度摂取カロリーをおとせば、理論上は確かに体が絞れます。

 何時間も毎日走るよりは、食事の改善の方がはるかに楽ですしね(ご飯一杯250kcal、大盛りで400kcal程度)。

 また、人によっては脂質を吸収しやすかったり、炭水化物を吸収しやすいといった体質的な事もあるので、そこらへんは遺伝子検査でチェックするか、減量の経験をつんでいくしかないです。

 ちなみに武本トレーナーは炭水化物を押さえても脂質は全然とって大丈夫みたいで、油は毎食しっかりと良いものを摂取してました。

 

最後に

 武本トレーナーが言っていた「有酸素運動はなくとも、減量は成功する」というのは、理論的には可能じゃないかと思います。

 減量やダイエットに有酸素運動は「必要派」と「不必要派」は、いつの時代も議論を続けていますが、結論は出ていないみたいなので、結局は、自分に合った調整の仕方を見つける事が大切かと思います。

 時間効率を考えると、有酸素運動なしでなんとかしたいところですが…。

 理想のベストボディを目指して、仕上げていきましょう。

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