巻き肩改善の小胸筋ストレッチ！肩甲骨は寄せてはいけない
巻き肩改善には、小胸筋をストレッチします。
硬くなると肩を前へ引っ張ってしまう。
肩甲骨を寄せても、巻き肩は改善できません。
肩の位置がズレて、逆効果になります。
スポーツ科学の分野でも、「肩甲骨を寄せる」と言う表現が誤解を招くと指摘されています。
この記事では小胸筋のストレッチで、巻き肩を改善できる方法を書いていきます。
巻き肩とは
巻き肩とは、肩を内側に巻き込む姿勢のことです。
巻き肩の原因
胸の筋肉が縮んで、肩を前方に巻き込んでしまうから。
ここでは固まりやすい小胸筋に焦点を当てていきます。
巻き肩改善のストレッチ４選
では小胸筋のストレッチをご紹介します。
・テニスボールストレッチ
・筋膜リリース
・呼吸
・ストレッチ
では、見ていきましょう。
テニスボールストレッチ
小胸筋をテニスボールでほぐします。
筋膜リリース
【やり方】
１：うつぶせに寝て、胸の下にテニスボールを入れる。
２：拘縮がみつかったら１～２分ボールで圧迫します。
【主な効果】
・胸が柔らかくなる
・肩こりに効果
・肩甲骨の可動域向上
・巻き肩の改善
・姿勢矯正
・腕のしびれの解消
デスクワークをしている人に固まりやすい筋肉です。
リリースすると、胸が開いて猫背の解消になります。
肩周り全般の可動域が広がります。
呼吸
呼吸が浅いと小胸筋が硬くなります。
代償動作として副呼吸筋を使ってしまう。
呼吸のたびに巻き肩を助長します。
そのため、呼吸から改善していきます。
イスなどの台に足を乗せて、膝を９０度に曲げて上向きに寝ます。
この姿勢は赤ちゃんの３ヶ月ポジションと言われ、人が最もリラックスする姿勢と言われています。
生後3ヶ月の赤ちゃんが仰向けになったときと同じ姿勢に由来。
ポイントは２つ。
１：しっかりと吐くこと。
２：肋骨をしっかりと締めること。
４秒で吐いて６秒で吸う。
１分間で４～６回が理想的です。
正しくない呼吸の特徴は、呼吸の数が増えること。
過呼吸の原因になります。
ストレッチ
小胸筋が緩んだところで、巻き肩を正しい位置に戻すストレッチ。
横向きに寝て膝の位置を固定。
後は息を吐きながら、腕を腰に向かって半円を描くように回します。
腕が床の上を通ると理想的。
片腕１０回ずつ。
巻き肩のコンディショニング
巻き肩の改善は、筋肉のバランスを正すこと。
小胸筋が硬くなると、下部僧帽筋が抑制弱化する。
２つの筋肉が拮抗関係にあれば、巻き肩は改善します。
下部僧帽筋は緩みやすいので、バランスが崩れやすくなります。
アルファベッドのＹとＷの動きを繰り返します。
ポイントは、Ｗのときに肩を下げること。
スマホ首も巻き肩の原因に
コンディショニング以外でも、気をつけたいのがスマホ首。
人は水平方向に見るクセがあるので、スマホを長時間見てると巻き肩になりやすい。
図のようなアゴが上がってしまう。
巻き肩の改善は、頭の位置も重要。
スマホ首にならないよう、あごを引く姿勢を意識しましょう。
まとめ
巻き肩改善のアプローチをご紹介しました。
・小胸筋のコンディショニング
・下部僧帽筋のトレーニング
・日々の姿勢
巻き肩は生活習慣が原因。
ストレッチの前に、普段の姿勢を見直してみましょう。
小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。２００６年に都内で活動を始め、２０１１年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は１４年、指導人数は１０００人以上。１０キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で１９キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら
