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炭水化物とは(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

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1.炭水化物とは

 炭水化物とは、人間にとってもっとも重要なエネルギー源になる、三大栄養素の一つです。

 炭水化物は、大きく分けると、食物として体内に消化吸収され、エネルギー源となる「糖質」と、消化できない「食物繊維」の二つで構成されています。

2.炭水化物の働き

 炭水化物には、主に2つの働きがあります。
 ①脳にグルコース(ブドウ糖)を供給する
 ②筋肉にエネルギーを送る

 糖質は、体内で二酸化炭素と水に分解され、1gあたり約4kcalのエネルギーを発生します。 糖質の大部分は、グルコース(ブドウ糖)として体にとり込まれます。特に、多くのエネルギーが必要な脳にとって、脂質はエネルギー源にならず、このグルコースが大切なエネルギー源です。

3.炭水化物を含む食材

ご飯、パン、麺類、いも類、果物、砂糖、はちみつなどに多く含まれます。

4.糖質の種類

 糖質は、(1)単糖類・(2)少糖類・(3)多糖類に分類されます。
(1)単糖類
 単糖類は一般に甘みがあり、水によく溶けます。人がもっとも多く摂取する単糖類が「グルコース(ブドウ糖)」です。果物、米、パン、麺類に多く含まれます。
その他に、果物やハチミツに含まれる「フルクトース(果糖)」や、牛乳などに含まれる「ガラクトース」などがあります。
(2)少糖類
 麦芽やハチミツに含まれるマルトース(麦芽糖)、砂糖に主成分であるスクロース(ショ糖)、母乳に含まれるラクトース(乳糖)が栄養として重要な少糖類です。
(3)多糖類
 多糖類は、主にデンプンと食物繊維から成ります。穀類、いも類、豆類などに多く含まれる「デンプン」、飴などに含まれる、消化されやすい「デキストリン」、レバーや貝類に含まれる「グリコーゲン」があります。筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、筋肉を動かす際のエネルギー源として使われます。

5.食物繊維の種類

 食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
・水溶性食物繊維…腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます。また、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
(例)熟した果実、大麦・オーツ、こんにゃく、寒天、海藻類

・不溶性食物繊維…水を吸収し、便をやわらかく、また量を増やします。その結果、排便が促され、大腸がん予防にも有効的です。
また、どちらの食物繊維も、胃の中で膨らみ、食物のかさを増すので、満腹感が得られ、食べ過ぎを予防できます。

6.炭水化物の過不足による弊害

(1)過剰摂取の場合
 炭水化物を摂りすぎて、余った糖質は、脂肪に変換されて体脂肪として溜め込まれます。
またGI値(炭水化物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化したもの)の高い食品を空腹時にとると、急激に血液中のグルコース(血糖)が増加し、この状態が続くと糖尿病になるリスクがあります。

(2)不足した場合
 逆に糖質が不足すると、エネルギー源として、筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝を低下させる原因にもなります。
また、糖質が不足して脳にエネルギーが足りなくなると、集中力の低下など脳の働きを妨げてしまう可能性も考えられます。

 昨今、炭水化物を制限するダイエットなどが流行っていますが、人間にとって生きる上で重要な栄養素なので、適量で摂取することが大切です。

次回は、筋肉にもっとも重要な「タンパク質」についてです。お楽しみに!

<参考文献>

『改訂新版いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』中島洋子監修(新星出版社)
『パーソナルフィットネストレーナー 日本語版』東山暦監修(NESTA JAPAN事務局)

<お問い合わせ>

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田中亜弥

田中亜弥(たなかあや) 東京都出身 1987年8月1日生まれ・身長149cm 2010年早稲田大学社会科学部卒業 1 ご挨拶 はじめまして、女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥と申します。 私は早...

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