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肩・腕を強化せよ!トライセップロープの使い方4つ

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 ケーブルマシンに必ず付いているアレ。「ケーブルのロープのやつ」みたいな感じではっきりした名称を知らない方も多いかもしれませんが、英語圏ではTriceps Rope Handle(トライセプス・ロープ・ハンドル)と呼ばれているそうです。トライセプスとは三頭筋のことですから、まさに三頭筋トレのためのアタッチメントですね。

■トライセプス・プッシュダウン

 最もオーソドックスな使い方はこれでしょう。ジムでもほとんどの方が、この種目でトライセプス・ロープを使用していることと思います。ただ、この一見簡単そうな種目にもポイントがあります。映像では直立した姿勢で行っていますが、個人的経験からやや体を前傾させて、肩を張らない方が三頭筋への効きが良いです。あまり直立してしまうと三頭筋よりも前腕や肘が使われているように感じられます。

 

■トライセプス・エクステンション

 こちらも三頭筋の種目ですが、肩関節が伸展しますので、3つある三頭筋のヘッドの中でもロングヘッドと呼ばれる長頭に効きやすくなります。ここが太いと力コブを作った時に腕が太く見えます。映像の通りに実践していただければ問題ありませんが、より長頭のストレッチを重視した動きも可能です。2つ目の動画は三頭筋のエクササイズの1つである「Pullover Extension(プルオーバー・エクステンション)」ですが、この「プルオーバー」の動きをケーブルにも取り入れるのです。ストレッチポジションで肩を固定せずに、そのまま後方に伸ばしていきます。可動域が広がり、ストレッチも強くなる分、重量は落ちますが、翌日は強烈な筋肉痛に見舞われることでしょう。

 

■ハンマーカール

 続いては二頭筋のエクササイズです。親指が上に来るように拳を立ててダンベルを握り、カール動作を行う種目をハンマーカールと言います。二頭筋のトレーニングですが、最もよく効くのは二頭筋の下にある上腕筋で、二頭筋のサイズアップに貢献しています。

■フェイスプル

 フォームにより肩の後ろ部分の三角筋後部、背中中央部の僧帽筋、肩甲骨部分の棘下筋に効かすことができます。映像のように行うと三角筋後部と僧帽筋が収縮しますが、背中を丸め気味で肩甲骨を開いて行うと三角筋後部メイン、肩甲骨を閉じるように動作すると僧帽筋メインとなります。また、もう1つの映像のように腕を上方に回転させてダブルバイセップスポーズをするように引っ張ってくると、肩関節の外旋に関わる背中の棘下筋が鍛えられます。

(しようぜ太郎)

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