NEW

サプリメント基礎知識1「プロテイン」

【この記事のキーワード】

,

FitNest登録トレーナーの勢馬大介です。

トレーニングを始めると同時に興味が出てくるのがサプリメント。
今回はトレーニングをしない方でもその存在を知っているカラダづくりに欠かせない「プロテイン」についてのお話です。

【プロテインとは?】

プロテインは日本語で「たんぱく質」
語源は「プロテイオス」というギリシャ語で、意味は「最も重要なもの」です。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪、皮膚、爪とあらゆるものがたんぱく質からできています。
サプリメントのプロテインはたんぱく質を主成分とした製品。
たんぱく質は細かくすると20種類のアミノ酸から構成されています。

厚生労働省の推奨しているたんぱく質の1日の摂取量は特に運動をしていない成人で体重1kgあたり1gとしています。
しかし、筋肥大や筋力アップなどを望む場合は体重1kgあたり2g〜3gは必要です。
必要量のたんぱく質が摂取できないと、筋肉の材料がないため、ボディメイクやパフォーマンスアップが思うように進みません。

たとえば体重70kgの人が筋肉をつける為にトレーニングを行う場合、最低でも必要なたんぱく質の量は体重×2倍の140g。
このたんぱく質の量を摂取しようとすると肉を700gくらい食べなければなりません。
毎日続けるには少し厳しい量ですね。

また、たんぱく質は一度にまとめて摂取するよりも、何回かに小分けにして摂取したほうが楽ですし、吸収効率も良く、血中のアミノ酸濃度を高く保てるのでメリットが多いです。

たとえば1日5回にわけてたんぱく質を摂取する食事プランを組んだ場合、そのうちの三食は朝、昼、晩に食事として摂取すると、残りの2回の摂取タイミングは間食で摂ることになります。
間食のタイミングは会社の10分休憩や営業の出先、駅で電車を待っている時などに訪れることもあるでしょう。
そんな時に弁当箱を開いてちょっと鶏肉を食べる…
理解のある環境でないと無理ですよね(笑)
そんな時に粉末を溶かして飲むだけのプロテインは大活躍してくれます。

また、細身の方で筋肉をつけてカラダを大きくしたいのにできない方に圧倒的に多いのが「量を食べれない」です。
食が細くて太れない。
こんな悩みを解決してくれるのも飲むだけでたんぱく質を補給できるプロテイン。
製品の中には体重を増やしたい方向けの商品として、糖質を多く含みカロリーを沢山摂れるものも販売されています。
頼りすぎてしまうのは良くありませんが、適材適所で摂取する事でボディメイクの大きな味方になってくれます。

【プロテインの種類】

プロテインには大きく三つの種類があります。

・ホエイプロテイン
牛乳から精製される。吸収が早く筋肉の合成に有効な必須アミノ酸(ロイシン)が豊富。

・ソイプロテイン
大豆を原料としたプロテイン。吸収は緩やか。大豆に含まれるイソフラボンが含有されている。他のプロテインに比べて飲みにくい製品が多い。

・カゼインプロテイン
ホエイ同様、牛乳から作られる。ホエイが水溶性で吸収が早いことに対して、カゼインは不溶性なのでゆっくりと吸収される。

【プロテインを摂取するタイミング】

・トレーニング後(なるべく30分以内)
トレーニングを開始した時から筋肉の分解と合成は始まります。
トレーニング後はカラダが栄養を取り込みやすく有効活用されやすいと考えられていて、このタイミングは「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
ゴールデンタイムの時間帯や、そもそもゴールデンタイムが存在するのかは諸説あり、未だ議論されていて明確な答えは出ていません。
しかし、私もトレーニング後のプロテイン(たんぱく質)の摂取が有効なのは間違いないと経験上から考えております。

・間食
これは先に述べましたが、外出先など気軽に食事をできないタイミングで大活躍してくれます。
間食の時間の間隔ですが食事と食事の間が3〜4時間以上空かないようにすると血中のアミノ酸濃度を高く保てるので良いでしょう。

・就寝前
寝てる時には栄養が摂取できませんので就寝前も大事なたんぱく質の補給のポイント。
肉類など食事でたんぱく質を摂取しても良いのですが、胃腸への負担を考えると消化にやさしいプロテインがオススメです。
寝る前は吸収のゆっくりなカゼインプロテインが勧められる事が多いですが、ホエイプロテインにオリーブオイルなどを少量(5gくらい)混ぜる事で消化吸収を遅らせる事が可能なのでわざわざ2種類揃える必要はありません。

【プロテインの選び方】

ホエイプロテインをオススメします。
ホエイプロテインには2種類の製法があります。
WPCとWPI。
ホエイプロテインのたんぱく質の純度が80%以下のものをWPC。
90%前後のものをWPIといいます。
基本的にWPCは値段が安く、WPIは値段が高めです。
ただし純度が低いからWPCが悪いという話ではなく、原料である乳のたんぱく質以外の成分が含まれているというだけです。
WPC、WPIにそこまでこだわる必要はありませんが、乳製品を摂取するとお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐性の方は乳糖が殆ど除去されているWPIの製品が良いでしょう。
プロテインは頻繁に消費するサプリメントなのでコストパフォーマンスは大切なポイントです。
他に糖質が含まれていたり(体重を増やしたい方向け)、女性向けを謳ったビタミン類などを含有した製品も販売されていますが、
何か目的がない限りプロテインはあくまでたんぱく質補給のためのサプリメントですので、栄養成分がほぼたんぱく質のみの製品で良いでしょう。
様々なメーカーから色々な製品が出ていますが、上記のとおり拘りたいポイントがなければ基本的に値段と好みの味で選んで大丈夫です。
例外として、ドーピング検査がある競技に出場されるアスリートの場合は「うっかりドーピング」に気をつけなければなりません。
※(うっかりドーピングとは本人が意図せずに禁止物質を摂取してしまいドーピング検査で陽生反応が出て違反者となってしまうこと)
そのような方はJADA(日本アンチ・ドーピング機構)に認証された製品など、ご自身でしっかりとリサーチをして安全性が高い製品を選ぶことが大切になります。

今や身近になったプロテイン。
手に入れやすいサプリメントですので活用にお役立てください。

勢馬大介

勢馬大介(せま・だいすけ) 現役でボディメイク競技の選手として活躍しているパーソナルトレーナー。 都内有名パーソナルジムにて年間1000本以上のセッションを提供。 クライアントはフィットネス競技者、...

サプリメント基礎知識1「プロテイン」のページです。筋トレ・フィットネス総合情報サイト・筋トレしようぜ!は、食事、, の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレ・フィットネス総合情報サイト・筋トレしようぜ!」へ