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サッカーの守備が上手くなる筋トレとは?

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川口のパーソナルジム、トレーナーの木暮です。

「フェイントをかけられると足が止まってしまう…」

「横の動きが苦手…」

そのようなディフェンス時に上手く身体が動かないサッカー好きな方へお伝えする内容です。



①守備に必要な要素は?

⑴股関節の柔軟性・筋力

守備の上手い選手は「姿勢が低い」と言われる方が多いと思います。

この姿勢を低くするための大きな要素として、「股関節の柔軟性・筋力」が挙げられます。


↑みなさんは足幅肩幅くらいに開いて、膝が内側に入らず背筋まっすぐのまま、お尻を深く下げられますか?

 

股関節の柔軟性や筋力が高いと、力の出しやすい状態で低い姿勢を作ることができます。

逆に股関節の柔軟性が低く、筋力も低い方は腰が丸まってしまったり重心が高くなってしまい、力が出にくい姿勢になってしまいます。

力が出やすい姿勢=加速しやすい姿勢

ですので、ドリブルで相手に抜かれにくくなったり、フェイントにも対応しやすくなる、ということです。

まずは股関節の準備ができているか、自身の体に尋ねてみましょう。


⑵体幹の筋力

体幹の筋力も重要です。

体幹が強いと下半身の筋力も発揮しやすくなり、加速力や瞬発力も高まりやすくなります。

また足ではなく体幹に力を入れた意識を持つことで、フェイントをかけられても足が止まらなくなった、といった声もよく聞きます。

ここで重要なのは体幹の「筋力」という点です。

持久力ではありません。

体幹も筋肉で構成されていますので、体幹を強くするには他の筋トレと同じように重量の負荷を与える必要があります。

ちなみに公益財団法人日本サッカー協会さんではウォームアップとしてプランク(スタティック)20~30秒が紹介されています。

https://www.jfa.jp/medical/library.html

この自体重で行うエクササイズはウォームアップという位置づけになり、トレーニングになるまでの負荷は中々与えにくいものです。

強い体幹を作りたいときはプランクの時に背中に20Kgプレートなどの重りを乗せて行ってみてください。

またスクワットやデッドリフトなどの筋トレは、体幹にも100Kg以上の負荷を与えることができます。

体幹の筋力を高めやすいですし、体幹に力を入れながら四肢を動かすというサッカーのディフェンス時の力の入れ方にもつながります。

まずはフルスクワットを体重の2倍×Kg上げることを目標に頑張ってみてください!

 

強い方は重りを挙げる前に体幹に力を入れることをすごく意識しています。あとスピードも↓

 

 
⑶スピード

「スピードのトレーニングはグランドでやっている」

と言われる方もいると思いますが、そのスピードを高めるための伸びしろをトレーニングしていますか?

スピードの伸びしろは筋トレで伸ばすことができます。

「筋肉に効かせるために重りをゆっくり動かす」

「筋肉単体で効かせて…」

という筋トレの方法では中々スピードは高まりません。

そしてそのスピードを高めるための筋トレには基本となる基準があります。

一般的なボディメイクの筋トレとは方法が異なります。

詳しい内容はこちらの記事をご参考にしてください↓

スポーツの「キレ」「スピード」を高める筋トレの方法とは? #83

↑トレーニングバンドをプラスしてオーバーエキセントリックを加えたスピードベンチプレスで上半身の加速力(ストレングススピードやスピードストレングス)

ボックススクワットで一度スピードをゼロにしてからのスピードスクワットなどもおすすめです

↑懸垂も重量×スピードを意識してくださいね

サッカーの守備は、様々な動きが求められるためとても難しい役割です。

そのためそもそものフィジカルの土台が強くあれば、あとは技術を磨けばよいので精神的にも負担が減ります。

またフィジカルの土台が強くなれば新しい技術も会得しやすくなります。

まずは股関節の柔軟性・筋力が足りているか、確認してみてくださいね。

次回もお楽しみに~!

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この記事へのご質問・木暮淳一トレーナーの初回トレーニング体験はこちらから

木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

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