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肩こりや腰痛の解消に!オフィスでもできるお手軽筋トレを紹介

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肉体をハック(改善)する「BODY HACK」より

どうも皆さんこんにちは。

ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉@nanchatte_mscl)です。

筋トレの波、キテますね。

私の勤務先でも、「痩せなきゃ」 「ジムに行こう」 「タンパク質!筋トレ!」 という声がちらほらと聞こえ始め、嬉しい限りです。

しかし、誰も彼もがいきなりジムに通おう!という温度感ではないでしょうし、まずは運動への習慣を作ることが優先です。

今回はそんな「筋トレ始めてみようかな」といったオフィスワーカーの皆様に、オフィスで休憩時間に着替え等もなくできる手軽なトレーニングをご紹介します!

1、リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはいわゆる「二の腕」と呼ばれる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

腕のうち、力こぶ(上腕二頭筋)が内側で、二の腕(上腕三頭筋)が外側です。

オフィスの椅子や低めのデスクを利用してやってみましょう!

リバースプッシュアップのやり方

1. 椅子や段差などに背を向け、その椅子や段差に手を置く

2. 脚を伸ばし、上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかかっている姿勢をとる

3. 肘を曲げ、上腕三頭筋に負荷を感じながら身体を下す

4. 上腕三頭筋に負荷を感じながら肘を伸ばし身体を持ち上げる

5. 3の動きに戻る

こちらは1セット10回を目安に3セットやってみましょう!

2、スクワット

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほどに、1種目あたりの全身を鍛える効率が良い運動です。

メインで使う筋肉は脚なのですが、身体を支えるために腹筋などのいわゆる「体幹」も使用します。

 

道具も必要なく、自重でできるのも嬉しいポイントです。

自重スクワットのやり方

1. 脚を肩幅かそれより少し広い程度に開き、つま先は少し外に向ける

2. 少し上を見て、胸を張り、お腹に少し圧を掛けて維持し、背中を真っ直ぐに維持する

3. 2の姿勢を維持し、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、後ろの椅子に座るイメージでお尻を下げる

4. しゃがむ深さの基準は「太ももが地面に対して水平になるまで」です

5. しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識しましょう

6. 直立の姿勢に戻る際、大臀筋(お尻)に力を入れて収縮させます

スクワットは1セット8~12回を目安に3セットやってみましょう。

しっかり深く沈むことをとにかく忘れずに!

3、ランジ

ランジは、スクワットとはまた違った下半身のトレーニングです。

スクワットと同じく時間あたりの筋肉の稼働効率が非常に良い運動となります。

慣れてきたら、重い書類のファイルや水の入ったペットボトルなど、何か重りを持った状態でもやってみましょう。

また違った刺激が得られるはずです。

ランジのやり方

1. 直立した状態から片脚を前方に大きく踏み出し、前脚の角度を90度で保ちながら腰をしっかりと下げる

2. この時、背中は一切曲げずに真っ直ぐをキープ

3. 踏み出した前脚を戻し、もう一方の脚を前方に踏み出す。膝が地面すれすれになるまで下しましょう

4. 背中を真っ直ぐにキープしながらその脚も元に戻す

4、カーフレイズ

一見地味なメニューですが、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど血流のポンプ機能が強いのです。

ふくらはぎを鍛えることで競技力の向上のみならず「代謝の向上」に大きな効果をもたらすことができます。

女性についても、引き締まったふくらはぎは脚のラインを美しく見せるのに必須です。

カーフレイズのやり方

1. 足の幅は、足をくっつけて幅なし~拳1~2つ分ほどに狭めにする

2. ふくらはぎに負荷を感じながら、つま先は地面につけたままかかとを上げ下げする

3. かかとを床に着けると負荷が抜けるので、かかとは下ろしても床にはつけない

カーフレイズは1セットの回数は「限界まで」です(笑)

3セットを目安にやりきりましょう!

5、椅子代わりのバランスボール

椅子代わりバランスボールのやり方
 

1. 通常の背もたれのある椅子をバランスボールに替える

2. そのまま通常通りデスクワークを行う

3. 座りながらも体幹を意識する。背筋はしっかり伸ばす。

4. いつもよりも腹筋と背筋への負荷がかかっている感覚があればOKです!

こちらはトレーニングというよりはただの置き換えです。

ただ、こんな簡単な置き換えからも身体を鍛える習慣は作っていくことができます。

まずは小さいことからでも始めてみましょう!

6、チューブトレーニング

チューブは使い方次第で全身の筋肉を鍛えることができる万能アイテムです。

今回はその中でも手軽にできる2種目をご紹介します。

まずひとつ目は肩のトレーニング。

男性ならたくましい肩幅の必要性は言うまでもありませんね。

女性も肩のアウトラインをしっかり作っておくことは、第一印象のスマートさに大きく影響します。

(女性はホルモンの関係もあり、人生かけるくらいハードに追い込んで初めてムキムキになるので安心してください。)

チューブサイドレイズのやり方

1. 足でチューブを踏みながら両手それぞれでチューブを持ち、足は肩幅程度に開く

2. 肩をすくめないように肩を下げる意識をしながら、手の甲を外に向けてチューブを引き上げる

3. チューブを胸の高さまで引き上げたら、肩をすくめないようにゆっくり下す

4. チューブを下した時も肩に負荷が乗ったままの位置をキープする。1に戻る。

こちらもまずは1セット10回を3セット目指してみましょう!

慣れてきたら1セットの回数を「限界まで」にしてみてください(笑)

 

また、チューブを用いて力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えることもできます。

負荷の強さはチューブの固さや長さで調節していきましょう。

チューブアームカールのやり方

1. 手の甲が外側になるようチューブを握り、太もものあたりにセットする

2. 肩がすくまないよう意識的に肩を下げながら、肘を支点に弧を描きながらチューブを引き上げ、下す

3. この時、上体を反らしたりせず、背中を真っ直ぐに保つ

ちからこぶ(上腕二頭筋)は遅筋という持久力の筋肉が多くなっています。

1セット20回などの低重量高回数のトレーニングがオススメです。

まずは「1セット15回」を3セットやってみましょう!

最後に

いかがでしたでしょうか。

軽い運動は脳を活性化させ、仕事の効率を上げるとも言われています。

筋トレという偏見を持たずに、業務効率の改善という観点で手軽に取り組み始めてみるのもいいかもしれませんね!

さて、福岡で体を鍛えるなら、国内最高クラスのトレーナーも揃ったボディハッカーズラボへ!

また、オフィスワーカートレーニーの方もそうでない方も、筋肉で活動したいという方のボディハッカーの登録をお待ちしております!

 

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