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ホームトレーニーでもできる! 効率よく逆三角形の体を作るメニューB

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前回の効率よく逆三角形の体を作るメニューA を作成しました。

今回はメニューBを書いていこうと思います。

1 ダンベルベンチプレス 

2 リバースグリップチンニング

3 ワンハンドローイング 

4 サイドレイズ→リアレイズ

5 ライイングダンベルエクステンション

6  ブルガリアンスクワット 

 

1種目目はダンベルベンチプレス 

胸の種目で想像するのはみんな大好きベンチプレスですが(僕も大好きです)、ダンベルで行うベンチプレスもバカにはできません。

バーベルよりストレッチがかけられますし、三角筋前部・上腕三頭筋の関与も少ないので、胸の発達のみを考えるのであればこちらの方が優秀です。

私のクライアントでもベンチプレスをずっとやっていましたが、ダンベルを中心のメニューに変えてから一気に胸が発達し始めた方がいます。

2種目目リバースグリップチンニング

二種目目は逆手の懸垂です。

対象筋 

広背筋・上腕二頭筋。


逆手にする理由としては、広背筋にストレッチがかかり、上腕二頭筋の刺激も増すため、背中だけでなく腕も太くすることができます。

高校生の時、腕の種目だと思ってひたすら逆手の懸垂をやっていたら腕も太くなっていったのですが、脇の下にポコっと筋肉があり、友達に「何それ!」と驚かれた経験があります。

懸垂が自力でできない場合、ディップスと同じく「ジャンプしてから耐えるだけ」で鍛えると良いでしょう。

余裕があるなら、順手の手幅広めで2セット、逆手の肩幅程度の広さで2セット行うと良いです。

3種目目ワンハンドローイング 

対象筋

広背筋 僧帽筋


背中は筋肉が多いため、様々な角度から鍛える必要があります。

チンニングやラットプルダウンの様に上から引く種目に追加でワンハンドローイングを追加しましょう。

初心者に多いフォームが、背中が丸まり、肩をすくめてあげてしまうフォームです。

セットが終わった後に、僧帽筋上部と上腕二頭筋の疲労感の方が強い場合は、重量を落としてフォームを見直しましょう。

4種目目サイドレイズ→リアレイズ

対象筋

三角筋側部・三角筋後部


逆三角形の体になるために最も重要な三角筋はしっかり鍛えましょう。

メニューBではサイドレイズとリアレイズを連続で行います。

2種目連続で種目を行う事をスーパーセットまたはコンパウンドセットと言います。

メニューAではアップライトロウイングで重い重量を扱い、

メニューBでは

サイドレイズ15回→リアレイズ15回

という様にハイレップで行うのが良いです。

 

5種目目ライイングダンベルエクステンション

対象筋

上腕三頭筋


腕を太く見せるためには上腕三頭筋の長頭(上腕三頭筋の体幹部にある方の筋肉)を鍛える必要があります。

ディップスやベンチプレスでは外側頭は刺激されるのですが、長頭の刺激はイマイチなので、ライイングダンベルエクステンションを入れてあげましょう。

仰向けになり、しっかりダンベルが後頭部の所まで来るように行い、しっかりストレッチがかかるのを意識して行う事で効果を感じることが出来るはず。

 

6種目目ブルガリアンスクワット 

対象筋

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング


この種目は脚全体を鍛えることが出来る優秀な種目です。

足のトレーニングの基本言えばスクワットが思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。

しかしスクワットは股関節、足首、大臀筋などの柔軟性がないと正しいフォームを行う事は難しいです。

初心者がいきなり独学でスクワットをやっても大腿四頭筋にばかり刺激が行ってしまうことが多いです。

ブルガリアンスクワットでしたら、足首が固くても出来ますし、大腿四頭筋だけでなく、大臀筋・ハムストリングにしっかりと刺激を入れる事が出来ます。

慣れないうちはバランスを取るのが難しいのですが、自重からスタートして、徐々に持つダンベルを重くしていきましょう。
 

荒木健太郎

荒木健太郎(あらき・けんたろう) 東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒業 大手パーソナルトレーナー会社に就職後、ボディメイクコンテストに興味を持ち、本格的にトレーニングを開始。 ...

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