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ホームートレーニーでもできる! 逆三角形の体作りのためのオススメメニューA

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FitNest登録パーソナルトレーナーの荒木です!
ホームジムを作り、よし筋トレを始めるぞ! と思ったものの、YouTubeなどを見ても情報が多すぎてメニューに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか?

前回は分割法について書きましたが、分割法を採用せず、全身を刺激するホームジムでもできるメニューの一例を紹介します。

メニューA
このメニューを続けるだけでも、周りから「その体どうしたの!?」と言われるくらいの体にはなると思いますのでぜひ参考にしてみてください。
もちろんフィットネスクラブに通っている方も可能なメニューです。

1 ディップス
2 ダンベルデッドリフト
3 インクラインダンベルプレス
4 アップライトロウイング
5インクラインハンマーカール
6アブローラー

1種目目ディップス

対象の筋肉は主に大胸筋・上腕三頭筋
意外とジムではやっている人が少ないのですが、「上半身のスクワット」と言われるくらいハードな種目です。

私はこのディップスを取り入れてから大胸筋、上腕三頭筋が一気に発達しました。
専用の器具が必要になりますが、意外と安く買えますし、ホームトレーニーには欠かせない種目です。

いきなり自重でできない場合、「ジャンプして体制を整えて、できるだけ耐える」という方法で鍛えることができます。

逆に自分の体重だけでは負荷が物足りなくなって来た場合、ディッピングベルトを使うと良いでしょう。

 

 

2種目目ダンベルデッドリフト


対象筋 大臀筋 ハムストリングス 背中全体

この種目もジムであまりやってる人がいないのですが、とても優秀な種目です。
バーベルで行うデッドリフトはバーが腰から離れた位置にあるので、ハムストリングスの柔軟性がない人だと難しく、腰を痛める原因になります。

ダンベルでしたら膝にあたることもなく、柔軟性が足りない人でも安全に行う事ができます。

上半身を重視する人は、ダンベルベントオーバーローを行い、上がらなくなってからダンベルデッドリフトでさらに追い込むという方法も非常にオススメです。

 

3種目目インクラインダンベルプレス

対象筋 大胸筋上部・三角筋前部


1種目目のディップスでは刺激が弱かった大胸筋上部が鍛えられる種目です。
ここを鍛えると鎖骨の下から盛り上がったような大胸筋が作れるので、Tシャツがかっこよく着れるようになります。


筋トレを日常的にやっている人はわかるとは思うのですが、大胸筋上部の筋トレは本当に難しい…

大胸筋上部を優先的に鍛えたい場合はフレッシュな状態で鍛えることができるので、この種目を1種目目に持ってくると良いです。

4種目目ダンベルアップライトロウイング

対象筋 三角筋中部・三角筋後部

肩の種目でイメージするのはサイドレイズという方も多いのではないでしょうか。
しかし三角筋の側部は半羽状筋と言われる複雑な構造をしており、この構造の筋肉は重い重量を扱うトレーニングで反応しやすいと言われています。
サイドレイズでは重い重量を使うことができないのと、三角筋後部の刺激が弱いことから、ここではアップライトロウイングを選択しました。

 

5種目目インクラインハンマーカール

対象筋 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

上腕二頭筋といえばバーベルカールをやる人が多とは思うのですが、ここでは上腕二頭筋と前腕を同時に鍛えられるインクラインハンマーカールがおススメです。
上腕二頭筋にストレッチもかけられますし、腕橈骨筋という、前腕を太く見せてくれる筋肉にも強く刺激が入る優秀な種目です。

2種目目のリバースグリップチンニングでは上腕二頭筋に高重量の刺激が入っていますので、15~20回できる程度の重さでやると良いかと思います。

6種目目アブローラー

対象筋 腹直筋

数ある腹筋種目の中でも、最も腹筋への刺激が強いのがアブローラーです。
立ちコロといって、膝をつかないで行うのを見かける事が多いと思うのですが、フォームが難しく、腰痛の原因にもなりますので、膝をついてしっかり15回できる重さで3セット行う方が効果的。

アブローラーも様々な商品が出ていますが、ホイールの部分が太いものが安定するのでオススメです。

 

いかがだったでしょうか?

上記のメニューをアップ1セット、メインセット(追い込むセット)を2セット行うと良いです。
回数は10~15rep程度が限界になる重さで。

各種目のインターバルは3分程度。
1時間程度で終わるかと思いますので、忙しい方でもできるのではないでしょうか。
これをメニューAとして、週2回トレーニングできる人用にメニューBも作成しようかと思います。

また、今回は種目の紹介のみですが、各種目の細かいフォームなども随時書いていこうと思います。

荒木健太郎

荒木健太郎(あらき・けんたろう) 東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒業 大手パーソナルトレーナー会社に就職後、ボディメイクコンテストに興味を持ち、本格的にトレーニングを開始。 ...

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