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タンパク質の必要量 – 1. どのように決めるか?

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タンパク質は、筋トレをする人にとっては切っても切れない関係にある栄養素です。しかし、タンパク質をどれくらい摂ったらよいかということについては様々な意見があり、何をどう判断したらよいか迷ってしまっている人も多いと思います。そこで、タンパク質の摂取について考えてみたいと思います。

途中で投げ出さなければ7~8回の記事になる予定です。挫折するかもしれないので、最初にタンパク質摂取について、私の意見を書いておきます。

– タンパク質は大切です。基本的には、摂らないよりもいっぱい摂った方が良いです。あと、細かいことは考えなくていいと思います。

また、この記事は、Lyle McDonald の The Protein Book を参照しながら書いています。より正しく詳しいことを知りたい方は、この本を読んでください。

●どのように決めるか?

タンパク質の摂取量には、2通りの決め方があります。主要栄養素の割合で決めるか、体重当たりの量で決めるかです。

主要栄養素の割合での決め方では、例えば、「タンパク質 30%、脂質 20%、炭水化物 50%」というように他の栄養素との割合から摂取量を決定します。一般の栄養士さん的なアドバイスではこの方法が用いられることが多いと思います。また、通常のカロリー摂取を想定した栄養指導ではこれで問題ありません。

しかし、主要栄養素の割合での決め方では、通常の基準を外れるようなカロリー摂取ではおかしなことになってしまうという問題があります。例えば、1000kcal と 4000kcal のダイエットを考えてみます。タンパク質 30% と決めると、前者は 75g、後者は 300g となり、225g もの差が出てしまいます。筋トレをする人では、目的によってカロリー摂取が大きく変動することがありますので、主要栄養素の割合で決める方法では、この例のように上手くいかない場合が出てきます。

一方、体重当たりの量で決めると、例えば、体重 70kg の人が 2g/kg のタンパク質摂取をする場合、1000kcal ダイエットでも 4000kcal ダイエットでも同じ 140g のタンパク質を摂取することになり、カロリー摂取に左右されなくてすみます。ということで、筋トレをする人は、体重当たりの量で決めるのがより適切な方法になります。

ところで、体重当たりの量で決めるとなると、人によっては悩ましい問題が出てきます。基準を体重 (Body Weight, BW) にするか、それとも除脂肪体重 (Lean Body Mass, LBM) にするか、です。

体脂肪のためにタンパク質を与えてあげても嬉しくありませんから、理論的には除脂肪体重を基準にするのが適切です。しかしながら、除脂肪体重を基準にすると、これはこれで問題があります。どういう問題かというと・・・算出が面倒になるということです。一般のトレーニーにとって、自分の体脂肪率を正確に知ることなんてできませんし、研究でも除脂肪体重ではなくシンプルに体重を基準にしていることが多いです。

個人的には、タンパク質の摂取量の決定は、あまり悩まずに体重を基準にするのが楽だと思います。普通の人よりも体脂肪が多く乗っていると思う人は気持ちタンパク質を減らすとかすれば良いと思います。

また、女性は一般に男性よりも体脂肪率が高く、また、生理学的にも男性ほど多くのタンパク質を必要とはしません。男性向けの推奨量を参考にしてしまうと、タンパク質必要量の見積りが過大になってしまいますので、女性の方はそれよりも少し減らすと良いと思います。

(OneH)

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